ω-3(Omega-3)脂肪酸的营养小常识

admin Post in 2013.06, 饮食健康
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出处:GB HealthWatch营养知识(http://www.gbhealthwatch.com)
编译:王玲,PhD              审校:宋一青,MD,ScD,北京大学第三医院血管医学研究所
ω-3脂肪酸是什么?
ω-3脂肪酸由一组必需脂肪酸组成,必需脂肪酸是人体需要但又不能合成的脂肪酸。人类膳食中有三个重要的ω-3脂肪酸:α-亚麻酸(alpha-Linolenic acid ,ALA),二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid ,EPA)和二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic Acid ,DHA)。某些植物油中富含ALA,而鱼油中富含EPA和DHA。但人体也可利用ALA合成EPA和DHA(表1)。
ω-3脂肪酸是指从脂肪酸碳链甲基端算起,第一个双键出现在第3位碳原子上的多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸的碳链上碳原子之间有两个或更多的双键。ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸相反,从脂肪酸碳链甲基端算起在第六个碳原子有双键。ω-3脂肪酸有抗心血管疾病、抗炎的作用,一般在人体内供应不足,而ω-6脂肪酸会引起心血管疾病和炎症,现代西方饮食中ω-6脂肪酸含量过多。
表1最常见的ω-3和ω-6脂肪酸及它们的膳食来源
类型    缩写    通用名    结构    膳食来源
ω-3脂肪酸    ALA    α-亚麻酸    C18 : 3    油类:亚麻籽,橄榄油,菜籽油
EPA    二十碳五烯酸    C20 : 5    鱼油,海藻类
DHA    二十二碳六烯酸    C22 : 6    鱼油,海藻类
ω-6脂肪酸    LA    亚油酸    C18 : 2    油类:玉米油,大豆油,向日葵油,花生油
AA    花生四烯酸    C20 : 4    花生油,少量肉,奶制品和蛋

ω-3脂肪酸在人体内的功能是什么?
ω-3脂肪酸是许多调节基因表达信号分子的前体,是细胞膜的结构成分。两种长链ω-3脂肪酸:EPA和DHA,在大脑和视网膜里需要保持高浓度水平才能维持最佳的神经功能。
膳食中需要多少ω-3脂肪酸?
ω-3脂肪酸的美国膳食指南推荐摄入量是:α-亚麻酸,女性1.1克,男性1.6克。这相当于约1-2汤匙菜籽油或约3-4盎司的鲑鱼。
素食者如何才能从膳食中获得EPA和DHA?
人体可以把ALA转化为EPA和DHA,所以素食者不必担心膳食中不含EPA和DHA,只要他们能从植物油和/或坚果得到足够的ALA。
从膳食中获得ω-3脂肪酸或从营养补充剂获得ω-3脂肪酸,哪种方式更好?
从膳食中获得ω-3脂肪酸的方式始终比从营养补充剂获得ω-3脂肪酸的方式好。但是,如果你不能从膳食中获得足够的ω-3脂肪酸,你应该考虑吃营养补充剂。保健医生通常会建议有心脏病史的人吃ω-3脂肪酸补充剂。
如何提高ω-3脂肪酸摄入量呢?
以下准则可以帮助确保你获得健康剂量的ω-3脂肪酸:
1.增加膳食中富含ω-3脂肪酸的食物摄入量。
2.自制食品时,尝试使用菜籽油或橄榄油来增加ALA水平。请注意,ALA在橄榄油里的含量(0.76%)大约是菜籽油的一半。所以如果单独使用橄榄油,而没有吃任何其他富含ω-3脂肪酸的食物,将无法提供足够的ω-3脂肪酸。
3.自制食品时应限制玉米油,花生油,棉籽油的使用。这些油中虽然含有大量多不饱和脂肪酸,但却含有太多ω-6脂肪酸,而且几乎没有ω-3脂肪酸。
4.减少花生和葵花籽类零食的摄入量。这些食物都是缺乏ω-3脂肪酸的高脂肪高能量食物。
5.如果你不能在膳食中获得足够的ω-3脂肪酸,请服用ω-3脂肪酸补充剂。

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