怎样摆脱失眠的困扰

admin Post in 2013.06, 读者信箱
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谭淑娟医师

随着现代生活节奏的加快,工作和学习的压力加大,失眠一直是困扰当代人的心理难题。据世界卫生组织调查记录:我国35%的人有睡眠障碍,50%的学生睡眠不足,42%的人存在着不同程度失眠问题。失眠是指入睡困难、早醒,或睡眠不连贯(入睡很快,但维持睡眠由浅睡到深睡困难,即常常是不连贯的睡眠)

导致睡眠障碍的因素有多种,其少数是由躯体病症引起的,大多数的睡眠障碍是由于抑郁、焦虑等心理疾病引起的。如遇到重大的事件或刺激,思想负担过重,精神抑郁等,都会导致失眠。学习压力大的学生,生活不规律或有不良生活习惯(如长时间看电视、抽烟等)的年青人,负担家庭、事业各方面压力大的中年人,以及身体虚弱、多病的老年人,都是易引发失眠的人群。 失眠的表现:多有头昏脑涨,无精打采,疲劳不堪等,继而不思饮食,情绪低落,暴躁易怒,由此而引起焦虑、抑郁、健忘等精神障碍,内分泌失调,免疫力降低等并发症,对健康的损害较为突出,所以失眠已成为现代人不可忽视的健康杀手。众所周知,拥有健康才能拥有一切,拥有高质量的睡眠,才能拥有更好的生活。所以预防和治疗失眠已刻不容缓。 对于患有睡眠障碍的患者,一般改善睡眠的方法多办采用一些安神、催眠、营养神经的药物,如 安定、 谷维素、维生素B等。尽管这些药物用量较小,且在人体代谢较快,但长时间应用也会产生一定的药物依赖和副作用。 中医专家介绍:可用改善睡眠的茶饮和外洗中药防治失眠,如将酸枣仁(碾碎),与菊花茶、 百合 共同泡水,对体质较弱易疲劳者,可再加少量桂圆肉、太子参共同冲泡后作茶饮。晚上在泡脚时,可将夜交藤、当归、合欢花共同放入盆中浸泡洗腳,均能改善睡眠障碍。

 

除药物治疗外,自我调节疗效更显著。如饮食调节,心理调节,规律生活和适当运动等自我调整好,还可预防失眠障碍。饮食调节:平日在健康饮食中适当增加一些助眠食品,如大枣、小米、桂圆、核桃、葵花籽等。忌饮浓茶、咖啡、酒等刺激性食物。每晚睡前喝杯牛奶也能提高睡眠质量。心理调节:经常保持积极乐观的良好心态,天天有个好心情。对社会竞争,人际关系,个人得失等,要正确对待,得不到的,不要强求,应顺其自然,避免因挫折导致心理失衡。按时作息:养成定时起床、睡眠的良好习惯,如早六点起床,晚十点上床睡觉,最晚不能晚于十一点。注意劳逸结合,切勿超负荷的工作或学习。每日睡前半小时,洗热水浴、泡泡脚。如有午睡习惯者,午睡时间不要太长,一般半到一小时即可。多与亲人、好友谈心、聊天。适当参加一些文艺、旅游、等活动。把自己工作、学习、生活安排的即有节奏、有规律,又丰富多彩。

适当运动:每日体育锻炼半到一小时,据个人体质可选择散步、慢跑、骑自行车、打拳等     

运动方式。 运动量及时间因人而异,以不感到疲劳为宜。

晨起做做体操:

第一节:活动脖颈,头向前倾,直到感觉肌肉有些抽紧,持续10秒左右。  

前、后、 左、右各一次;

第二节:活动肩膀肌肉,慢慢抬肩,然后突然放松,恢复到原来位置,重复10次;

第三节:扩胸伸展,双手在背后相遇,往后伸展扩胸,持续10秒钟,酌情重复数次;

第四节:压手掌,双手平举在胸前,吸气、呼气时向中间施压,重复10次;

第五节:舒展背脊,双手抓椅子的同一边,慢慢扭转上半身10秒钟,再反方向做一次,酌情重复数次。

第六节:弯曲脚趾,双脚向前伸直,向上抬,脚趾向脚心方向弯曲,然后放松,重复10次。有睡眠障碍的朋友们,请试用上述防治方案,希望能够帮助你们早日摆脱失眠的困扰,生活的更加幸福美满。

 

 

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