每个女性都应多吃的五种食物

admin Post in 2012.08, 饮食健康
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 刘京京 博士 编译

对于各个年龄阶段的忙碌的现代女性来说,有五种食物应该尽量多吃。这五种食物富含必须营养物质--包括:铁,钙,镁,维他命K, 叶酸,维他命D,和欧米伽( OMEGA) 3 脂肪酸。最棒的是这五种食物很容易找到,而且把这些食物准备好的时间都只需不到十五分钟。

一, 西兰花(花椰菜)

就防癌的作用来讲,西兰花是首屈一指的。其中强力的植物营养素不仅可以中和致癌物,还可以激活排毒酶,帮助排除体内致癌物质和其它有害毒素。西兰花中的3-吲哚甲醇尤其对女性健康有利。它不仅可以降低乳腺癌和宫颈癌的风险率还能抑制已有的癌症扩散。它还是最富含山柰黄酮醇的食物之一。山柰黄酮醇已被证实可以预防卵巢癌。西兰花还富含叶酸。叶酸是一种B型维他命。它可以用来制造和保护DNA, 造血,形成新细胞,合成蛋白质等。叶酸还被认为与降低患癌症的风险有关。

为什么说西兰花对女性的健康尤为重要呢?首先,叶酸是孕妇必要的营养物质之一。它支持正常的胎儿神经系统的发育并防止神经管发育不全的发生。其次,有研究表明女性抑郁症的帏患率是男性的两倍,许多研究都表明叶酸缺乏和抑郁症之间有关联。令人欣喜的是,另有研究表明升高体内叶酸水平可以使血清素的水平提高,从而改善抑郁症症状。另外,作为一种天然利尿剂,西兰花还可以减轻经前综合症造成的浮肿和水潴留。

西兰花是很好的食用纤维,维他命C, K, A,锰,色氨酸,钾,B型维他命,磷,镁和蛋白质的来源。它还富含钙,铁,锌和维他命E。这些营养物质之间大部分都相互配合:维他命C帮助身体吸收铁;维他命K使钙附着于骨骼;食用纤维帮助各种营养物质的吸收。

简便健康贴士:蒸西兰花五分钟(或到颜色变成亮绿色),加橄榄油,柠檬汁,海盐调味。这样可以最大程度的保存营养,而且口味也很好。

二,洋葱

洋葱有多种保健治疗的作用例如:抗炎,杀菌,天然血液稀释剂等。它富含硌,维他命C,食用纤维,锰,维他命B6,色氨酸,叶酸和钾。这个球状蔬菜被用来治疗癌症,关节炎和骨质疏松。它还可以帮助治疗感染,感冒,发热和哮喘。洋葱还可以预防便秘,增加血液循环,改善胃肠健康,促进心脏健康,降低血压和甘油三脂。

毫无疑问洋 葱是一种营养全面的健康食物,而且它对女性的健康尤为重要。女性骨质疏松的发生率是男性的四倍,在更年期之中和之后这个比率还会更高。洋葱可以通过杀死对骨质有破坏作用的破骨细胞来防止骨质流失。洋葱的功能类似双磷酸盐类药物(一种常被用来治疗和预防骨病的药物)。但与这种强力药物不同的是洋葱可以在不产生副作用的情况下激活成骨细胞。而且象西兰花一样,洋葱也是强力的抗癌药物。大量洋葱的摄入可以降低乳腺癌患病风险率的百分之二十五和卵巢癌患病风险率的百分之七十三。

简便健康贴士:把一盒切碎的洋葱保存在冰箱内一周。可以将其放入三明治,色拉和炒菜中。在炒菜时,可以把洋葱先炒一下,然后将其他成份按需要烹炒时间的长短依次放入。另外炒过洋葱的油还非常提味。

三, 绿叶植物

绿叶植物,比如芥蓝,菠菜,水芥,卷心菜,萝卜叶,甘蓝和芝麻菜等都有相似的营养成份。它们都含大量的维他命K,A和C,钙,钾,贝塔(beta)胡萝卜素,锰,叶酸,镁,铁和食用纤维。和西兰花一样,芥蓝也是富含山奈酚的食物之一。在一项著名的“护士健康”研究中,追踪了六万六千九百四十位女性,发现山奈酚高摄取人群和低摄取人群相比,卵巢癌的发病率降低了百分之四十。山奈酚还被证实可以降低心血管病的发病率。其他富含山奈酚的食物还有茶叶,球芽甘蓝和其他绿叶植物。菠菜含有相当丰富的铁质,可以保护免疫系统,帮助机体产生能量。对于更加需求铁质的经期和孕期妇女来说,这尤为重要。铁质缺乏是女性最常见的营养素缺乏之一。铁缺乏可导致细胞的供氧不足,从而产生贫血,倦怠等症状。大部份绿叶植物中都含铁。另外甜菜,芥菜,生菜等中也含铁。深绿叶菜包括唐莴苣,菠菜,芥蓝,萝卜叶等还富含具有重要生理功能的镁。镁这一神奇的矿物质可以降低血压,强健免疫系统,强壮骨骼,有助睡眠,放松肌肉,舒缓压力和焦虑。

女性健康组织(womenshealth.gov)的报告显示近两千九百五十万的美国人患有偏头痛,其中大约百分之七十五是女性。镁可以降低偏头痛的强度和再发率。一项对六十位尿急型尿失禁妇女的研究显示镁缓解了近半数患者过激膀胱所带来的症状。镁还可以协助钙的吸收,在预防骨质疏松中起到了很重要的作用。有数项研究显示,镁可以帮助维持骨中矿物质的密度。

据美国精神健康组织报道,美国每年大约有一千两百万女性患有临床抑郁症。据估计,女性患病率是男性 的两倍。抑郁与低钙,低镁有关。对有抑郁症的和没有抑郁症的绝经前妇女的骨密度进行比较,抑郁症患者的骨密度相对较低,并常发生于股骨,较易发生骨折。

许多绿叶植物富含维他命E,可以帮助更年期妇女减轻潮热症状。正如西兰花一样,绿叶植物也是天然利尿剂,对治疗浮肿,水潴留很有效。唐莴苣和菠菜是两种最富含钙的植物。钙是对女性非常重要的营养物质。它被用来构造健康骨骼,防止绝经后妇女的骨质流失。饮食中富含钙和维他命D的妇女,较不易患二型糖尿病,且较不易有经前综合征。钙不止可以强壮骨骼,还可以在凝血,肌肉收缩,和调节心律方面起着重要作用。镁和钙并不是唯一对骨骼健康有帮助的物质。维他命K对防止骨质疏松也起着独特作用。饮食中摄入足够的钙并不意味着这些钙就一定会 吸收到骨骼上,这时就需要维他命K帮助钙附着在骨上,帮助钙吸收。如果没有足够的维他命K,钙会沉积在关节和肌肉中,造成疼痛并阻碍骨对钙的吸收。钙在软组织中沉积的发生,女性较男性为多。因而维他命K对女性来说尤为重要。大部分绿叶植物都富含维他命K,尤其是菠菜,甘蓝,和唐莴苣。

简便健康贴士:为了获取绿叶植物中的大部分营养物质,需要用一些健康油脂帮助机体吸收。例如用椰子油中火轻炒深绿叶菜。另外还可以根据个人喜好加入葡萄干或是一小把生松子等。

四,豆类

无论你选择那种豆子,它们都富含多种营养物质。豆类含有大量的叶酸,纤维,色氨酸,蛋白质,铁,镁和钾。豆类还被认为可以降低二型糖尿病,高血压,和乳腺癌的发病率。

豆类是食物纤维的最佳来源之一。一杯熟的花斑豆除富含其他营养物质之外还含有大概15克的纤维。纤维是非常好的营养素。它可以产生饱足感,规律消化系统,降低LDL(“坏的”)胆固醇;还可以帮助控制体重,防止糖尿病和心脏病(妇女绝经后心脏病的发病率明显升高)。

钾对身体内任何细胞的健康都很重要。在菜豆,花斑豆和芸豆中都含有大量矿物质。钾对骨骼强度,肌肉功能和神经功能都起着很重要的作用。许多研究都显示了饮食中钾的摄入量和骨矿物质密度在绝经前,中,后期妇女中都呈正相关。提示钾在防止女性骨质疏松中的重要作用。另外,“护士健康”研究记录了九万一千七百三十一位女性十二年的追踪数据。研究发现:饮食中钾摄入最高的女性的症状性肾结石的发病率是钾摄入最低的女性的百分之六十五。

色氨酸是一种必须氨基酸,有多种重要功能,其中一项是升高脑内血清素。因此,豆类和其他富含色氨酸的食物可以调节食欲,改善睡眠和情绪。象其它豆类一样,大豆是食用纤维的很好来源。一杯熟大豆可以提供29克的 蛋白质。另外,有研究显示大豆异黄酮可以提高低骨质的的绝经后妇女的骨密度。大豆中含的这些物质都可以防止骨折。大豆异黄酮还可以减轻绝经妇女的潮热症状。

简便健康贴士:干的豆类因不含钠而成为最健康的选择。但是豆类罐头只要经过清水彻底冲洗也一样建康。简单健康的鹰嘴豆泥做法:混合一罐鹰嘴豆,一小勺橄榄油,柠檬汁和芝麻酱,半小勺孜然,一小撮辣椒粉,放入食物处理器中搅匀即可。还可和蔬菜沙拉一起食用。(如果没有鹰嘴豆,白豆也可以。)

五,野生三文鱼

野生三文鱼富含欧米伽( OMEGA) 3 脂肪酸,维他命D和铁。它还是优质蛋白质的来源。应注意的是一项独立的研究显示:对比野生和养殖的三文鱼,养殖的三文鱼中蛋白质和欧米伽( OMEGA) 3 脂肪酸的含量大幅度下降。养殖三文鱼中还发现含有致癌物质和其它毒素,并含有至炎因子欧米伽( OMEGA) 6 脂肪酸。为了健康饮食,还是应选择野生的三文鱼。三文鱼还是少量富含维他命D的食物。维他命D是促进钙的吸收,维持血钙水平,促进正常的骨骼生长所必须的。正因如此,维他命D被认为是防止骨质疏松的重要营养物质。袜眼鲑在各类三文鱼中含有最高量的维他命D。四盎司的袜眼鲑可提供739个单位的维他命D,而同样质量的王鲑只含有411个单位。医学健康专家发现维他命D的功能远不止于维持骨骼健康,它还是维护人体整体健康不可或缺的必要物质。维他命D缺乏是一个普遍存在的问题。它与抑郁症,多发性硬化症这两种好发于女性的疾病有关。研究者还进一步发现维他命D水平低还与肥胖和二型糖尿病有关。

我们体内不能生成必要脂肪酸,因而必须从食物中摄取。野生三文鱼含有丰富的欧米伽( OMEGA) 3 脂肪酸,可以抗炎,降低中风风险,降低血脂,提升HDL(“好的”)胆固醇,降压,防止心血管疾病。欧米伽( OMEGA) 3 脂肪酸不仅可以减缓消化,使饱足感延长,有几项研究还显示欧米伽( OMEGA) 3 脂肪酸的摄入可帮助消除腹部脂肪。欧米伽( OMEGA) 3 脂肪酸其它的功能还包括降低乳腺癌的风险,提升大脑功能。有些研究显示它可以辅助治疗抑郁症,但这一结论还需更多数据支持。

简便健康贴士:将新鲜切好的迷迭香和黑胡椒撒在三文鱼鱼片上,上面盖一层柠檬片,放置烧烤器内十分钟或直到鱼肉很容易分层。吃剩的鱼可以存放在冰箱内用来放到煎饼,三明治或色拉里。

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