维生素D的营养小常识

admin Post in 2013.06, 医学教育
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出处:GB HealthWatch  营养知识(http://www.gbhealthwatch.com

编译:王玲,PhD    审校:宋一青,MDScD    北京大学第三医院血管医学研究所

维生素D是什么?

维生素D是一种“阳光”维生素。当皮肤受到充足的阳光照射时,人体可以用胆固醇合成足够的维生素D。人体内充足的维生素D有助于预防许多慢性疾病,如骨质疏松症,类风湿关节炎,高血压,抑郁症和某些癌症。维生素D缺乏可导致以骨软化和骨脆弱为特征的佝偻病。

维生素D在人体内的功能是什么?

 维生素D通过调控钙从骨的吸收和释放来保持血液中钙和磷的正常水平。

人体内维生素D的正常水平是多少?

用血清25-羟维生素D25-(OH)D3或骨化三醇)的浓度来评价人体内维生素D的水平,浓度在30-74 ng/ml的范围内表明维生素D是充足的。浓度在20-29ng/ml的范围内表明维生素D摄入量不足,浓度低于20ng/ml表明维生素D缺乏。过量的维生素D75ng/ml及以上)可能会造成高血钙,从而导致骨骼和软组织的过度钙化、肾结石和高血压。如果你的血清25-羟基维生素D的水平过高,你应该咨询你的保健医生。

膳食中需要多少维生素D

阳光照射充足的情况下,人体可以用胆固醇合成足够的维生素D阳光暴露是否充足取决于皮肤类型(表1)。紫外线指数(UltraViolet Index取决于时间与地点。在网站www.weather.com上可以查到紫外线指数。不论一个人有什么样的皮肤类型,当紫外线指数≤1时,在任何地点的阳光暴露都不能提供维生素D

如何才能获得足够的维生素D来满足人体的需求?

获得足够维生素D的最好办法是接受充足的阳光照射。这种方式,膳食中不需要维生素D即可满足人体需要。如果你不能得到足够的阳光照射,要获得膳食维生素D,某些鱼类和蘑菇是很好的天然食物来源。少数天然食物中含有维生素D。最丰富的天然维生素D的来源是鱼肝油。蛋黄,某些鱼类(鲭鱼,鲶鱼,金枪鱼,沙丁鱼和鲱鱼)和某些蘑菇(灰树花,鸡油菌,羊肚菌)也是维生素D的良好来源,总体来说这些食物大部分都是健康的。如果你从来不吃这些食物,你就必须依靠强化食品,如牛奶,来提供膳食维生素D。阅读营养成分标签后,你就知道每份食物可以提供多少维生素D。在膳食中维生素D或阳光照射缺乏的情况下,也可以用维生素D补充剂以确保有足够的摄入量。在这种情况下,成年人每日最高推荐摄入量是100微克(2000 IU)。孕妇和某些特殊人群,例如甲状旁腺疾病患者,应该先咨询他们的保健医生,然后再服用补充剂。

1. 每周至少需要接受三次阳光暴露(分钟)

皮肤

类型

对阳光照射的反应

紫外线指数

0-1

紫外线指数

3-5

紫外线指数

6-7

紫外线指数

8-10

紫外线指数

11+

1

总是被晒伤,

皮肤不会被晒成棕褐色

(No D)

10-15

5-10

2-8

1-5

2

容易被晒伤,

皮肤很少被晒成棕褐色

(No D)

15-20

10-15

5-10

2-8

3

偶尔被晒伤,

 皮肤慢慢变成棕褐色

(No D)

20-30

15-20

10-15

5-10

4

很少被晒伤

 皮肤很快变成棕褐色

(No D)

30-40

20-30

15-20

10-15

5-6

不会被晒伤,

 皮肤一直都是棕褐色

(No D)

40-60

30-40

20-30

15-20

 

如果你无法获得充足的阳光照射,你必须确保通过饮食来满足维生素D的摄入量。美国国家医学研究所根据年龄制定了维生素D的推荐AIAdequate Intakes充足摄入量)和ULTolerable Upper Intake Level可耐受最高摄入量),见表2

2.   VItDAIUL    1微克=40IU(国际单位)

年龄 ()

AI (微克/)

UL (微克/)

1-70

15

100

> 70

20

100

 

 

 

                   

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