出处：GB HealthWatch营养知识（http://www.gbhealthwatch.com）
编译：王玲，PhD，审校：宋一青，MD，ScD，北京大学第三医院血管医学研究所
卡路里是什么？
卡路里是一个衡量能量多少的指标。膳食卡路里的定义为1千克水的温度提高1摄氏度所需的能量。脂肪、蛋白质和碳水化合物是膳食中卡路里的三大主要来源。每克脂肪含有9卡路里能量，每克蛋白质和碳水化合物含有4卡路里能量。一个常常被忽视的卡路里的来源是酒精，每克酒精含有7卡路里能量。
一个人每天需要多少卡路里？
卡路里为人体的所有活动提供能量，包括我们的细胞在任何时刻进行的成千上万的活动，甚至在睡眠中！进行这些功能活动所需要的卡路里来自我们的膳食，每日摄取的卡路里数量取决于年龄、性别、身高、体重、体力活动和个人的体重目标。平均而言，大多数成年人的每日推荐摄入量是1,800～2,400卡路里。
如何通过控制卡路里的摄入量来控制体重？
当你摄入的卡路里数量等于身体需要的能量时，人体处在“零能量平衡”的状态下，这意味着你的体重将保持不变。当你摄入的卡路里数量超过身体需要的能量时，多余的能量会转化成脂肪，储存在体内，导致体重增加，这种情况称为“正能量平衡。”当摄入的卡路里数量少于身体需要的能量时，为了弥补能量的不足，体内储存的脂肪会分解，使体重减轻，这种情况称为“负能量平衡” 。
限制卡路里摄入量是一种有效的减轻体重的方法，因为它造成了能量负平衡状态。减轻体重的其他益处还包括降低疾病的发病风险，如心血管疾病，2型糖尿病和代谢综合征的发病。卡路里摄入过度或者摄入限制不当都可以引发饮食失调，导致荷尔蒙变化和营养不良。
若要是以体重损失代表脂肪损失为原则，每一磅人体脂肪存储大约3500卡路里。若要每星期减去一磅体重，你需要创建一个每周3500卡路里的负能量平衡，即约每天500卡路里的负能量平衡。
营养密集型食物是什么？
营养密集型食物是指每卡路含有大量营养素的食物。营养素包括蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，矿物质和纤维。这些营养素为人体提供机体构成成分和功能性分子。大多数营养密集型食物是能量稀少（低卡路里）的蔬菜，水果和全谷类食物，但是有些食物既是能量密集型又是营养密集型的食物，比如奶酪。空卡路里食物是指几乎不含或很少含营养成分而含有高卡路里的食物，尤其是添加了糖和脂肪。增加营养密集型食物的摄入量，降低能量密集型食物的摄入量，避免摄入空卡路里食物是更有效地调控卡路里摄入量的总体策略。
