出处：GB HealthWatch 营养知识（http://www.gbhealthwatch.com）
编译：王玲，PhD 审校：宋一青，MD，ScD 北京大学第三医院血管医学研究所
维生素D是什么？
维生素D是一种“阳光”维生素。当皮肤受到充足的阳光照射时，人体可以用胆固醇合成足够的维生素D。人体内充足的维生素D有助于预防许多慢性疾病，如骨质疏松症，类风湿关节炎，高血压，抑郁症和某些癌症。维生素D缺乏可导致以骨软化和骨脆弱为特征的佝偻病。
维生素D在人体内的功能是什么？
维生素D通过调控钙从骨的吸收和释放来保持血液中钙和磷的正常水平。
人体内维生素D的正常水平是多少？
用血清25-羟维生素D（25-(OH)D3或骨化三醇）的浓度来评价人体内维生素D的水平，浓度在30-74 ng/ml的范围内表明维生素D是充足的。浓度在20-29ng/ml的范围内表明维生素D摄入量不足，浓度低于20ng/ml表明维生素D缺乏。过量的维生素D（75ng/ml及以上）可能会造成高血钙，从而导致骨骼和软组织的过度钙化、肾结石和高血压。如果你的血清25-羟基维生素D的水平过高，你应该咨询你的保健医生。
膳食中需要多少维生素D？
阳光照射充足的情况下，人体可以用胆固醇合成足够的维生素D。阳光暴露是否充足取决于皮肤类型（表1）。紫外线指数（UltraViolet Index）取决于时间与地点。在网站www.weather.com上可以查到紫外线指数。不论一个人有什么样的皮肤类型，当紫外线指数≤1时，在任何地点的阳光暴露都不能提供维生素D。
如何才能获得足够的维生素D来满足人体的需求？
获得足够维生素D的最好办法是接受充足的阳光照射。这种方式，膳食中不需要维生素D即可满足人体需要。如果你不能得到足够的阳光照射，要获得膳食维生素D，某些鱼类和蘑菇是很好的天然食物来源。少数天然食物中含有维生素D。最丰富的天然维生素D的来源是鱼肝油。蛋黄，某些鱼类（鲭鱼，鲶鱼，金枪鱼，沙丁鱼和鲱鱼）和某些蘑菇（灰树花，鸡油菌，羊肚菌）也是维生素D的良好来源，总体来说这些食物大部分都是健康的。如果你从来不吃这些食物，你就必须依靠强化食品，如牛奶，来提供膳食维生素D。阅读营养成分标签后，你就知道每份食物可以提供多少维生素D。在膳食中维生素D或阳光照射缺乏的情况下，也可以用维生素D补充剂以确保有足够的摄入量。在这种情况下，成年人每日最高推荐摄入量是100微克（2000 IU）。孕妇和某些特殊人群，例如甲状旁腺疾病患者，应该先咨询他们的保健医生，然后再服用补充剂。
表 1. 每周至少需要接受三次阳光暴露（分钟）
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皮肤 类型 |
对阳光照射的反应 |
紫外线指数 0-1 |
紫外线指数 3-5 |
紫外线指数 6-7 |
紫外线指数 8-10 |
紫外线指数 11+ |
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1 |
总是被晒伤, 皮肤不会被晒成棕褐色 |
(No D) |
10-15 |
5-10 |
2-8 |
1-5 |
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2 |
容易被晒伤， 皮肤很少被晒成棕褐色 |
(No D) |
15-20 |
10-15 |
5-10 |
2-8 |
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3 |
偶尔被晒伤, 皮肤慢慢变成棕褐色 |
(No D) |
20-30 |
15-20 |
10-15 |
5-10 |
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4 |
很少被晒伤 皮肤很快变成棕褐色 |
(No D) |
30-40 |
20-30 |
15-20 |
10-15 |
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5-6 |
不会被晒伤, 皮肤一直都是棕褐色 |
(No D) |
40-60 |
30-40 |
20-30 |
15-20 |
如果你无法获得充足的阳光照射，你必须确保通过饮食来满足维生素D的摄入量。美国国家医学研究所根据年龄制定了维生素D的推荐AI（Adequate Intakes充足摄入量）和UL（Tolerable Upper Intake Level可耐受最高摄入量），见表2。
表 2. VItD的AI和UL 1微克=40IU（国际单位）
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年龄 (岁) |
AI (微克/天) |
UL (微克/天) |
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1-70 |
15 |
100 |
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> 70 |
20 |
100 |
