糖尿病人的运动与饮食

admin Post in 2011.10, 饮食健康
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张应元 博士

糖尿病的治疗必须采取饮食、运动、药物、心理等综合性治疗措施,才能取得理想的效果。生命在于运动,这对于糖尿病人来说尤为重要。适宜的体育运动和体力活动,可以增强心肺功能,促进血液循环和新陈代谢,提高生命活力和抗病能力。运动可促进机体对葡萄糖的利用,降低血糖,减少尿糖。运动可改善身体对胰岛素的敏感性,充分发挥体内分泌和治疗用胰岛素的活性剂作用,有益于糖尿病的治疗和控制。运动可改变机体脂质的结构,使甘油三酯及低密度脂蛋白降低,使高密度脂蛋白增加,改善和维护血管功能特别是心脑肾血管功能,减轻和延缓动脉粥样硬化,降低并发症。运动可以辅助饮食疗法减轻肥胖或控制消瘦,维持体重正常。运动还能有效地调节心理状态,保持愉快乐观情绪,减轻和改善病人的不适症状,提高健康的感觉和生命的质量。

当然糖尿病人进行运动需要注意,必须根据病情和用药情况,选择适宜的运动项目和运动量。在进行口服降糖药或注射胰岛素治疗中的病人,应适当减少运动量,以免在运动中或运动后发生低血糖。糖尿病人以散步、快走、医疗体操、太极拳等较低运动量的项目为佳,运动应循序渐进,持之以恒并注意在运动中无不适及运动后无疲劳感为宜。
糖尿病人通过体育锻炼,可以改变神经系统对身体内糖代谢的调节,可以使肌肉组织的葡萄糖得到充分利用,使血液里的葡萄糖迅速达到肌肉和人体的其他组织,从而使血糖降低、糖尿减少,还可以增进消化与泌尿系统、内分泌系统和身体其他系统的新陈代谢功能,提高身体的抗病能力。另外,适当的运动能过消耗体内的脂肪和糖,减少脂肪的积聚,体重从而得到减轻。体重减轻以后,许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加,因而对胰岛素的需要量减少,使糖尿病的症状得到改善。

糖尿病人可以根据自己的健康状况、体育爱好来选择运动项目。一般宜选择一些比较缓和、运动量不大的简便易行的全身性运动项目如步行、做操、气功、太极拳、自行车、乒乓球、游泳,其中步行是最为简单而且疗效最好的运动项目。

糖尿病人适当的运动是有好处的,但也要注意掌握以下几点:
1. 运动量太小了达不到治疗目的,太大了又怕发生意外,所以要因人而异制定运动量,以不过分疲劳为度。
2. 运动要和饮食控制及药物治疗相结合。经过一段时间的治疗,病情好转后,可以逐渐减少药物的用量。
3. 锻炼的时间最好在早晨和中午饭后一小时,因为这个时候血糖比较高,活动一下可以帮助控制血糖。
4. 注射胰岛素的病人,不要在胰岛素作用最强的时候比如中午11点和下午5点的时候去运动,因为这个时候运动容易产生低血糖。
5. 为了防止引起低血糖,必要时可以在运动前吃少量的糕点。
6. 每天可以运动1-3次,每次15-30分钟,注意不要过分疲劳,以免使病情加重。
对糖尿病患来说,连续慢跑或骑单车等中等激烈运动,血糖过低的危险大于从事足球等间歇性激烈运动。
美国杜克大学医学中心心理学家苏维特发现,减轻压力,做调息、放松等犹如药物一般,起到控制糖尿病的作用。苏维特说,压力增加使体内分泌和尔蒙,导致能量动员,即“应战或逃跑”反应。而这种反应的关键在于将葡萄糖输送到血液中,以致葡萄糖含量升高,对糖尿病患者的健康造成不良影响。

糖尿病人该如何正确吃
糖尿病的基本饮食原则是控制碳水化合物(carbohydrate)的摄取。因为大量的碳水化合物能令血糖升高。高碳水化合物的食品包括:番薯、粥粉、面饭、水果及所有含糖的食物。一般来说有以下几点值得注意:
1. 合理控制总能量,热能摄入量以达到和保持正常的体重为宜。
2. 平衡膳食,吃不同种类的食物。
3. 定时定量进餐。
4. 多饮水,限制饮酒。
5. 避免吃高脂肪及高胆固醇的食物,如:奶油、猪油、牛油、椰油、蛋黄、动物内脏等。
6. 烹调方法宜多采用清蒸、水煮、凉拌、烤、烧、烩及炖等。
7. 避免吃含味精多及高盐分的食物。
8. 增加高纤维食物,如:大麦、豆类、新鲜蔬菜及水果等。
9. 减少或避免吃含单糖及双糖的食物,如:糖果、汽水、蜂蜜、蛋糕、果酱等。

糖尿病饮食并不是都清谈无味,其实患者在饮食控制过程,仍可享受美味。只要根据少油、少盐、少糖、高纤维、低胆固醇等原则烹调日常三餐,并尽量在菜式上力求变化,糖尿病患的饮食可以丰富多彩。这种饮食观念也可以推广到全家人,成为大家无病防病的新时代健康饮食。
由于糖尿病是慢性病,药物治疗、饮食控制、和运动三方面不可偏废。但许多人对美食,忍不住会偷吃。要完全忌口则违反人性,患者若能在食物选择及烹调上多花心思,就可以做到吃出美味、吃出健康。糖尿病患需要减少摄取糖类、脂肪和蛋白质,烹调时切忌少油、少盐、少糖的原则。可用五谷杂粮加上非叶菜类蔬菜做成菜饭,即可摄取高纤维,也有饱足感。
• 控制吃甜食:葡萄糖、蔗糖消化吸收快,食用后使血糖升高。
• 控制饮酒:
• 多吃高纤维食物:包括如玉米、小麦、白菜、韭菜、豆类等,这些食品能促进机体的糖代谢。
• 含糖低的蔬菜:如韭菜、西葫芦、冬瓜、南瓜、青菜、青椒、茄子、西红柿。
• 含钙的食物:缺钙能加重糖尿病病情。建议多吃如虾皮、海带、排骨、芝麻酱、黄豆、牛奶等含钙量丰富的食品。
• 富含硒的食物:硒有与胰岛素相同的调节糖代谢的生理活性。如鱼、香菇、芝麻、大蒜、荠菜等,它们能降低血糖,改善糖尿病症状。
• 富含维生素B和维生素C的食物:如鱼、奶、白菜、豆类、青菜、芥菜、甘蓝、青椒、鲜枣等。补足这两种元素有助于减缓糖尿病并发症的进程,对减轻诸如糖尿病视网膜病变、肾病变等有利。
此外,南瓜、苦瓜、洋葱、黄鳝等对病人多饮、多食、多尿症有明显改善作用,有降低血糖、调节血糖浓度的功能。

糖尿病是与饮食有密切关系的疾病,因此,对糖尿病人来说,“忌口”很重要。
忌糖:有人认为糖尿病患者不要摄取糖分,因为糖分会让血液内的葡萄糖上升。实际上糖分只是影响血糖的一种碳水化合物。不同种类的碳水化合物,对血糖上升的速度有不同的影响,但是对血糖影响较大的是碳水化合物的总摄取量。所以患者可以用少量的糖分取代含糖的食物,仍可让血糖值维持在编准范围内。美国糖尿病协会(American Diabetes Association)建议在你的饮食计划中,对各种食物的份量要做一些调整,如果想多吃一些甜食,其他含糖的食物譬如面包、玉米饼、米饭、饼干、麦片粥、水果、果汁、牛奶、酸奶、马铃薯、玉米、豌豆就要相应减少一些。

在很多人眼里,糖尿病就是糖惹的祸,因此闻糖色变。其实糖是人体必需的营养素,离了糖活不了。在人们的认识里,糖是那些甜的东西,比如白糖、红糖、糖果等。在医学上糖就是碳水化合物,包括多糖、双糖、单糖等几类。平时食用的米、面,属于多糖,蔗糖、红糖、麦芽糖属于双糖,单糖则包括葡萄糖、果糖、半乳糖、蜂蜜等。对健康的人来说,这红糖都能吃,糖尿病临界者,多糖、双糖可以吃,单糖要少吃,对于糖尿病患者,最好不要吃单糖。
有些人认为,既然吃糖会使血糖升高,那就不吃主食,只吃含蛋白质、脂肪的副食。其实这是错误的,倘为糖尿病的发生,不是因为粮食使用过量,恰是粮食吃得少,高蛋白、高脂肪食物吃得太多所致。脂肪在体内也会转化为葡萄糖,并且生成的热量远远高于糖类。那些不吃主食的人,往往多吃到白汁和脂肪,造成肥胖、超重,从而引起胰岛素抵抗,结果不但不能控制糖尿病,反而加重病情。因此建议,要防止糖尿病,应该正确选择主食,并且提倡少量多餐,即每天吃不少于三顿,每顿的主食不超过100克。这样的好处是,对胰岛细胞的负担小,还能避免低血糖的发生。

专家建议,对于年纪轻、骗收且体力活动量大的男性,每天吃主食350-400克,而女性、年龄大、偏旁且体力活动小的人,每天吃主食200-250克。这里说的主食的重量是指粮食的干重,不是最后成品的重量。
忌高脂类食物:高脂血症是动脉粥样硬化和冠心病的危险因素。对于糖尿病人来说,必须严格限制胆固醇的摄入量,含胆固醇高的食物有动物脂肪、猪肝、鸡肝、猪肾、鸡蛋黄、鸭蛋黄、松花蛋等。
忌吸烟:糖尿病人在用药期间,已就无异于雪上加霜。因为就能抑制药酶分泌,使口服降糖药代谢减慢,从而引起严重的低血糖以及神经病变。
忌发物:糖尿病人使用某些食物后可加重病情并诱发其他疾病而导致血糖波动。海虾、螃蟹等可致人腹泻、过敏。未经阉割的禽类如老公鸡,公母猪肉,含有较多的性激素,能作用于人体引起疾病。

限制盐和蛋白质:钠摄入过多容易引起高血压,因此糖尿病特别是已经并发高血压的患者应严格限制进盐过多。蛋白质过多对糖尿病也没有好处,高蛋白饮食可引起病人肾小球滤过压增高,滤过压增高容易引起糖尿病、肾病。特别是糖尿病、肾病患者,更要适当限制蛋白质摄入量。
糖尿病患饮小酒有益心脏。威斯康辛大学一项时间长达12年的研究,追踪983名糖尿病患发现,每天小酌一两杯者,死于心脏病的概率比滴酒不沾患者减少百分之八十。酒精会阻碍肝脏传送烫至血液,因此医师一向关切饮酒可能打乱糖尿病患者血中糖与胰岛素的平衡。不过适量的饮酒显然能藉着降低胰岛素抗性改善血糖的平衡。胰岛素抗性是成年型糖尿病患者的困扰,他们体内因此不能有效利用胰岛素。

另外一项由台湾长庚医院进行的为期三年的调查发现,每天酒精摄取量超过45公克的人,比较容易罗患糖尿病。他们不是必须天天服用降血糖药物控制病情,就是严重到需仰赖注射胰岛素活命。

改善生活方式,预防糖尿病。在II型糖尿病的预防和治疗中,养成合理饮食和注意锻炼身体是一个被广泛接受的方法。
糖尿病患者解渴,喝白开水最好。不少糖尿病患者因为喝汽水、果汁等含糖饮料,或一次吃太多水果导致血糖一下子飚高。血糖常高高低低起伏变化,会引起血管病变、肾脏病变等并发症提早来临。

葡萄糖失耐的糖尿病患者在血糖升高后,会因肾脏无法回收过多的葡萄糖导致葡萄糖随着尿液排出,让患者更觉口渴。不知情的患者如果再以含糖饮料解渴,就可能因水分丧失过多,胆汁脱水、休克。

糖尿病患者最好将血糖控制在70-110mg/dl之间,不要让血糖起伏不定。
除了糖尿病患者,正在减肥者,或三酸甘油脂、尿酸过高者,都要避免和含糖饮料,尽量以普通白开水解渴。
糖尿病患往往特别爱吃甜。因为糖尿病使交感神经敏感度降低,唾液和味觉都变差,常常会觉得吃东西没有味道,喜欢吃重咸或重甜的食物。吃或不吃常常使糖尿病人心情拉锯。于是,无糖饼干、无糖巧克力、无糖果冻、低GI营养棒等应运而生,标榜sugar free 的各种无糖零食,在健康食品店或网络商店,勾引糖尿病友的味蕾。有的无糖食品使用代糖,吃起来仍有甜味,标榜没有摄取糖分的负担。但是请不要忽略虽然没有直接吃糖,还是吃进不少淀粉,增加了碳水化合物的负担。就如无糖饼干、土司面包、苏打饼干,这些都含有大量淀粉。另外五谷根茎,吃了对身体有益处,像地瓜、山药、薏仁等再好也要适量,因为这些五谷根茎也都含有大量淀粉。

食物的血糖指数和糖尿病患者的喝粥问题
升糖指数(GI)是一个衡量各种食物对血糖产生影响的指标,是指该食物中的碳水化合物令身体血糖上升的幅度。一种食品的升糖指数高意味着吃了这种食物后,血糖上升得快。长期或经常吸取高升糖指数的饮食,患糖尿病及其并发症的风险就越高。研究发现,选择低升糖指数食物来替代传统或高升糖指数食物,对于糖尿病患者的中期血糖控制具有临床效果。但升糖指数低于55,便被定为低升糖指数。低升糖指数的碳水化合物食品包括豆类、花生、全麦面包及香蕉等。

低升糖指数食物可缓解消化及吸收,进食后逐渐提升血糖及胰岛素水平,有助控制食欲及延缓饥饿的感觉,帮助控制体重。所以摄取低升糖指数食品,能有效地控制血糖水平,避免病情恶化及减低并发症。糖尿病患者应实行低升糖指数食品配合高纤维低脂肪饮食治疗。研究证实,糖尿病患在遵行低升糖指数饮食治疗10星期后,病人的糖化血红素的读书会下降0.4%。而糖化血红素平均度数每下降1%,就可减少因糖尿病并发症引起的微血管疾病的发病率三成七,减低由糖尿病引致的死亡率愈两成。因此掌握食物的血糖指数,就能科学地搭配饮食,有效地避免餐后高血糖。食物的血糖指数高跟很多因素有关,主要有:
• 食物种类,含碳水化合物少的小于含碳水化合物多的。如豆类小于谷类,大麦小于小麦,苹果小于菠萝。
• 食品的纤维含量,含纤维越多的血糖指数越低。
• 食物的物理特征,淀粉的颗粒越大,血糖指数越低。
• 加工、烹调方法,加工时间越长、温度越高,血糖指数越高。
• 食物的混合效应,混食蛋白质、脂肪,血糖指数降低。

很多糖尿病患者顾虑能不能喝粥的问题。跟米饭相比,粥的糊化程度更高,人体的吸收相对更快,也就更容易使得餐后血糖快速升高。也就是粥的升糖指数比米饭、面食等“干饭”更高。但是同样数量的大米,熬成的粥会比做成干饭体积增加很多倍。因此,只要控制好量和火候,粥也是可以享用的。具体的做法是:只取定量的米(比如25克)熬粥。熬粥的时间不要太长,开锅后小火10分钟即可。尽量混合一些诸如绿豆、赤豆一起熬,尽可能增加食物纤维,降低高血糖的高峰。

建议糖尿病患者可以享用的养生粥有:
• 木耳粥:黑木耳30克,梗米50克,大枣3枚。先浸泡木耳,将梗米,大枣煮熟后加木耳共煮成粥。
• 芹菜粥:鲜芹菜60-100克,切碎与梗米50克煮成粥。
• 枸杞子粥:枸杞子15-20克,梗米50克煮粥服用。
• 萝卜粥:新鲜白萝卜适量,梗米50克,煮粥服用。
• 山药粥:生山药60克,大米50克,煮粥服用。
• 葛根粉粥:葛根粉30克,梗米50克,共煮成粥。

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