出处:GB HealthWatch 营养知识(http://www.gbhealthwatch.com)
编译:王玲,PhD 审校:宋一青,MD,ScD 北京大学第三医院血管医学研究所
维生素D是什么?
维生素D是一种“阳光”维生素。当皮肤受到充足的阳光照射时,人体可以用胆固醇合成足够的维生素D。人体内充足的维生素D有助于预防许多慢性疾病,如骨质疏松症,类风湿关节炎,高血压,抑郁症和某些癌症。维生素D缺乏可导致以骨软化和骨脆弱为特征的佝偻病。
维生素D在人体内的功能是什么?
维生素D通过调控钙从骨的吸收和释放来保持血液中钙和磷的正常水平。
人体内维生素D的正常水平是多少?
用血清25-羟维生素D(25-(OH)D3或骨化三醇)的浓度来评价人体内维生素D的水平,浓度在30-74 ng/ml的范围内表明维生素D是充足的。浓度在20-29ng/ml的范围内表明维生素D摄入量不足,浓度低于20ng/ml表明维生素D缺乏。过量的维生素D(75ng/ml及以上)可能会造成高血钙,从而导致骨骼和软组织的过度钙化、肾结石和高血压。如果你的血清25-羟基维生素D的水平过高,你应该咨询你的保健医生。
膳食中需要多少维生素D?
阳光照射充足的情况下,人体可以用胆固醇合成足够的维生素D。阳光暴露是否充足取决于皮肤类型(表1)。紫外线指数(UltraViolet Index)取决于时间与地点。在网站www.weather.com上可以查到紫外线指数。不论一个人有什么样的皮肤类型,当紫外线指数≤1时,在任何地点的阳光暴露都不能提供维生素D。
如何才能获得足够的维生素D来满足人体的需求?
获得足够维生素D的最好办法是接受充足的阳光照射。这种方式,膳食中不需要维生素D即可满足人体需要。如果你不能得到足够的阳光照射,要获得膳食维生素D,某些鱼类和蘑菇是很好的天然食物来源。少数天然食物中含有维生素D。最丰富的天然维生素D的来源是鱼肝油。蛋黄,某些鱼类(鲭鱼,鲶鱼,金枪鱼,沙丁鱼和鲱鱼)和某些蘑菇(灰树花,鸡油菌,羊肚菌)也是维生素D的良好来源,总体来说这些食物大部分都是健康的。如果你从来不吃这些食物,你就必须依靠强化食品,如牛奶,来提供膳食维生素D。阅读营养成分标签后,你就知道每份食物可以提供多少维生素D。在膳食中维生素D或阳光照射缺乏的情况下,也可以用维生素D补充剂以确保有足够的摄入量。在这种情况下,成年人每日最高推荐摄入量是100微克(2000 IU)。孕妇和某些特殊人群,例如甲状旁腺疾病患者,应该先咨询他们的保健医生,然后再服用补充剂。
表 1. 每周至少需要接受三次阳光暴露(分钟)
皮肤 类型 |
对阳光照射的反应 |
紫外线指数 0-1 |
紫外线指数 3-5 |
紫外线指数 6-7 |
紫外线指数 8-10 |
紫外线指数 11+ |
1 |
总是被晒伤, 皮肤不会被晒成棕褐色 |
(No D) |
10-15 |
5-10 |
2-8 |
1-5 |
2 |
容易被晒伤, 皮肤很少被晒成棕褐色 |
(No D) |
15-20 |
10-15 |
5-10 |
2-8 |
3 |
偶尔被晒伤, 皮肤慢慢变成棕褐色 |
(No D) |
20-30 |
15-20 |
10-15 |
5-10 |
4 |
很少被晒伤 皮肤很快变成棕褐色 |
(No D) |
30-40 |
20-30 |
15-20 |
10-15 |
5-6 |
不会被晒伤, 皮肤一直都是棕褐色 |
(No D) |
40-60 |
30-40 |
20-30 |
15-20 |
如果你无法获得充足的阳光照射,你必须确保通过饮食来满足维生素D的摄入量。美国国家医学研究所根据年龄制定了维生素D的推荐AI(Adequate Intakes充足摄入量)和UL(Tolerable Upper Intake Level可耐受最高摄入量),见表2。
表 2. VItD的AI和UL 1微克=40IU(国际单位)
年龄 (岁) |
AI (微克/天) |
UL (微克/天) |
1-70 |
15 |
100 |
> 70 |
20 |
100 |