老年人的 膳食与 营养

admin Post in 2011.02, 饮食健康
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甘克超 教授

摘要 

中国老龄办数据显示,截至2008年,中国老年人口已增至159亿,占总人口12%是世界上老年人口最多的国家。随着人口老龄化的加快,老龄问题已成为人们普遍关注的社会热点问题。 

由于年龄增长、器官功能退化及咀嚼不便,如何满足老年人膳食营养供给,维护健康,提高生活质量,已成为老年服务与管理中的重要课题。 

本文对老年人营养需要、膳食结构、运用营养计算分析软件设计食谱、计算三餐营养成分、分析评价能量及不同营养素摄入量等均有述及,可供居家养老护理人员或养老机构专业人员参照。 

一.   老年人的营养需要 

1.能量需求与适宜体质指数  

随着器官细胞、肌肉组织、以及体力活动逐渐减少,机体新陈代谢率下降,能量需求随年龄增长递减,而长期摄入过多能量,将导致体重超重或肥胖。《中国居民膳食能量推荐摄入量》建议,60岁以上男性(轻体力活动者)能量需求为1900千卡/日;60~79岁女性(轻体力活动者)为1800千卡/日;80岁以上女性为1700千卡/日1

国外对老年人适宜体重的报道,多以体质指数为衡量指标。医学专家认为和年轻人体质指数衡量指标不同,70岁以上老年人的适宜体质指数,宜在25 ~ 32之间。以往认为,50岁后每增长10岁,能量消耗即较前减少 5%,据此建议能量摄入应与年龄增长相对应。现认为不宜强调减少能量摄入,而应推介保持适当体力活动(或运动锻炼)与均衡膳食。此举不仅可活动肢体,防止器官机能衰退,又可平衡能量摄入与消耗,保持适宜体质指数。2

  体质指数(body mass index, BMI):BMI = 体重(kg)/ 身高(m2

2.碳水化合物与膳食纤维

谷薯类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素,是人体能量的主要来源,老年人摄入量以250克~330克/日为宜。

老年人因咀嚼不便、进食果蔬较少、缺乏运动、肠蠕动功能下降等原因,容易导致便秘。粗粮中富含膳食纤维、B族维生素、钙、钾及植物化学物质,与细粮搭配食用,有利于增加营养,改善肠道功能,促进机体健康。

3.蛋白质

蛋白质是构成机体组织与器官、维护组织更新、调节生理功能并供给能量的重要物质。

老年人蛋白质需要量与中青年并无差别。《中国居民膳食蛋白质推荐摄入量》建议,老年男性75克/人/日,老年女性65克/人/日。由于老年人对蛋白质的消化、吸收与利用,均远逊于中青年人,因此,应根据老年人生理特点,在满足蛋白质食物数量基础上,兼顾蛋白质质量的选择。

老年人每天自谷类食物中,约可摄取25克~30克蛋白质,不足部分应选择优质蛋白质中的畜禽类、蛋类、鱼虾类、奶类、大豆及其制品等;畜肉类因脂肪及胆固醇含量高,宜适量选用。

4.脂肪与胆固醇

脂肪是人体不可缺少的营养素。老年人每天脂肪供给量以占总能量20%~25%为宜(含烹调油)。脂肪主要来源为动物性食物的畜禽类、蛋类、鱼虾类、奶类及烹调油类。

胆固醇是人体中具有一定生理功能的特殊脂肪,主要分布在大脑、肝脏、肾脏等器官。血液中胆固醇含量过高,将造成血管管腔狭窄,血管阻塞,引发心脑系统严重疾病。

食物中的胆固醇主要分布在动物内脏器官。此外,鱼子、虾子、蟹黄、蛋黄中胆固醇含量也很高。联合国世界卫生组织建议胆固醇摄入量应不超过300毫克/日。

5.矿物质及微量元素

矿物质中的钙、磷、镁是构成机体骨骼和牙齿的重要成分。进入中老年期后,骨骼仍然进行着活跃的新陈代谢。因此,50岁后钙的推荐供给量,甚至较青壮年时期高,达1000毫克/日;微量元素中的锌和铁,分别参与机体许多蛋白酶的活化和血红蛋白的形成,是维护老年人正常生理功能的重要物质。

1  老年人矿物质、微量元素推荐摄入量(人/日)

营 养 素60岁~ 钙(毫克) 铁(毫克) 锌(毫克) 硒(微克)
1000 12 11.5 50

 

6.维生素

维生素对人体具有重要生理功能。硫胺素(VB1)、核黄素(VB2)可调节能量的利用;抗坏血酸(VC)可促进膳食中铁的吸收,并可增加机体抵抗力;生育酚(VE)在体内有抗脂质氧化作用,被称为抗衰老维生素;视黄醇(VA)除可维护视觉功能外,并可维护上皮细胞的功能,减少呼吸道感染的机会。膳食中如长期缺乏维生素供给,机体将出现相应的缺乏症。 

2   老年人维生素推荐摄入量(人/日)

 营养素 视黄醇(VA) 生育酚(VE) 硫胺素(VB1 核黄素(VB2 抗坏血酸(VC)
微克 毫克 毫克 毫克 毫克
性别60~ 男     女 男   女 男    女 男    女 男    女
800    700 14     14 1.4    1.3 1.4    1.3 100   100

 

老年人因进食总量及食品种类减少,上述营养素在三餐中常难以满足。因此,应尽可能多选择新鲜果蔬及薯类。此外,中国传统膳食特点为钙供给量不足。如有条件,老年人每天宜饮牛奶或其制品,以满足机体对钙的需要。

7.水

水有助于机体正常代谢及排出代谢废物,老年人摄入量以30毫升/公斤为宜。除三餐食物(粥、饭、汤、水果、蔬菜等)中约含1000毫升水外,平日老年人尚须饮水或饮淡茶800~1000毫升。

.       老年人的膳食结构 

 

进入老年后,由于生活规律、居住环境、社会交往、经济收入以及疾病困扰等原因,老年人的日常膳食,较青壮年时期有很大不同。为使老年人健康长寿,减轻国家、社会、家庭负担,提高老年人生活质量,如何为老年群体提供合理营养的一日三餐,是居家养老护理人员及养老服务与管理机构专业人员重要的工作内容。

 2008年1月,中国卫生部公布了修订后的《中国居民膳食指南》3。《指南》由一般人群膳食指南、特定人群(含老年人群)膳食指南及《中国居民平衡膳食宝塔》(右图)组成。

《中国居民膳食指南》具体内容为:

1.食物多样,谷类为主,组细搭配

谷类中的米、面和杂粮,是中国居民传统膳食的主体、人体能量的主要来源。坚持谷类为主的膳食,可避免西方国家高脂肪、高能量、高脂肪、低碳水化合物膳食结构的弊端。谷类中矿物质、膳食纤维及B族维生素的含量,受加工程度的影响,加工的精细度越高,损失越多。组细粮搭配食用,有助于全面的摄取机体所需的营养素。

2.多吃蔬菜水果和薯类 

新鲜果蔬是平衡膳食的重要组成部分,是中国居民传统膳食另一重要特点。新鲜果蔬能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,成年人每天宜进食蔬菜300克~500克,水果200克~400克;薯类富含淀粉、膳食纤维、矿物质和多种维生素。老年人多进食新鲜果蔬和薯类,有助于维护肠道正常功能,提高免疫力、降低罹患高血压、肥胖、糖尿病等慢性疾病的风险。

3.每天吃奶类、大豆或其制品 

奶类富含优质蛋白质、维生素,是钙的最佳来源。为维护骨骼健康,推荐老年人每人每天饮用低脂或脱脂奶300毫升。

大豆或其制品在中国传统膳食中,占有显著位置。大豆富含有益于健康的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素、膳食纤维、磷脂、低聚糖、异黄酮与植物固醇等植物化学物质。建议老年人每人每天食用30克~50克大豆或其制品。

4.      常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

动物性食物中的鱼、禽、蛋和瘦肉,是优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。鱼、禽类脂肪含量较低;瘦肉含铁高,并容易吸收;蛋类更是营养成分齐全的优质蛋白质。

动物性食物一般含饱和脂肪和胆固醇,摄入过多将增加罹患心血管疾病的危险性。目前中国部分城市居民食用动物性食物(特别是猪肉)较多,应注意选择脂肪含量较低的鱼、禽类,减少含脂肪较多的猪肉的食用频率。

5.       减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食 

脂肪可提供必需的脂肪酸,并有利于脂溶性维生素的吸收,是供给能量的重要来源。但进食脂肪过多,将引发肥胖、高血脂、动脉硬化等多种慢性病。

烹调油和食盐用量过多,是中国居民膳食中普遍存在的问题,而进食食盐过多,和罹患高血压的风险密切相关。应减少烹调油用量,每人每天≦25克,食盐每人每天≦6克。不吃过于油腻、油炸、烟熏、盐渍和腌制食物,养成吃清淡少盐膳食的习惯。

6.食不过量,天天运动,保持健康体重 

食物提供能量,运动消耗能量。为防止体重超重或肥胖,应避免过量进食,改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,保持健康体重。

7.       三餐分配要合理,零食要适当 

《指南》提倡早餐吃好,午餐吃饱,晚餐适量。早、午、晚三餐应分别占全天总能量的25%~30%,30%~40%,30%~40%。

此外,《指南》建议根据个人身体情况及正餐进食情况,选择适合的零食,如水果、奶制品、坚果等;肥胖和慢性病患者,应限制含糖和脂肪较多的零食。睡前半小时不宜零食。

8.       每天足量饮水,合理选择饮料 

水在生命活动中发挥着重要的功能。体内的水来自饮水、食物中的水和机体代谢产生的水。体内的水经肾脏(尿液),肺(呼吸)、皮肤(汗液)和肠道(粪便)排出。进入体内的水和排出的水,在总量上应基本平衡,以满足代谢需要。

白开水是最好的饮料。此外,乳饮料、纯果汁均有益健康,可适量饮用;某些含糖和香精的饮料,于健康无益,不宜经常饮用。

9.       如饮酒应限量 

白酒基本不含其他营养素,为纯能量食物,高度酒能量更高。

过量饮酒严重损害健康,将导致多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、肝硬化、高血压、中风等。

中国建议成年男性饮酒时,酒精含量应不超过25克;成年女性饮酒时,酒精含量应不超过15克;孕妇、儿童、青少年应忌饮酒。

10.    食用新鲜卫生的食物  

食物放置时间过长后产生的有毒有害物质、各种致病微生物、寄生虫和有毒化学物质,将危害健康。正确采购、安全储藏、合理烹调,保证食物新鲜卫生,是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。 

此外,针对老年人的生理特点,新《指南》还增加了以下几项内容:

1.食物宜粗细搭配、松软、易于消化吸收 

老年人消化功能较青壮年期有所减退,食物烹制宜松软,易于消化吸收。粗粮中因富含B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等,为老年人烹制三餐时,应尽可能做到粗细搭配。

2.合理安排饮食,提高生活质量 

无论居家养老或机构养老的老年人,合理安排好全天饮食、提供良好的进餐环境,是促进老年人身心健康,减少疾病,延缓衰老,提高生活质量的重要保证。进餐时由家庭成员陪伴、或与老年同伴共同进餐,可使老人身心得到慰籍,有利于食物的消化与吸收。

3.重视预防营养不良和贫血

2002年中国居民营养与健康状况调查报告表明,60岁以上老年人低体重(BMI﹤18.5kg/m2)发生率为17.6%,为45岁~59岁人群的两倍;贫血患病率为25.6%,远高于中年人群。应激状态耐力及抗寒能力低下、

体重不足不仅是膳食能量、蛋白质长期摄入不足的结果,同时可能存在其他微量营养素供给不足,导致免疫功能低下,老人罹患疾病的风险亦相应有所增加。

为预防老年人营养不良与体重不足,应保证奶类、瘦肉、禽类、鱼虾及大豆制品供给,少食多餐,适当使用营养素补充剂,定期监测体重变化情况,改善营养状况,使体重维持在正常范围;贫血的老年人须保证能量、蛋白质、铁、维生素B12、叶酸供给,适量增加瘦肉、禽、鱼、动物血、肝、新鲜水果和绿叶蔬菜,以提供造血的必需原料。

4.多做户外活动,维持健康体重

2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,中国城市居民经常参加锻炼的老年人仅占40%。研究表明活动不足、能量摄入过多、超重、肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病的独立危险因素。老年人经常进行步行、慢跑、游泳、跳舞、太极拳、乒乓球、门球、保龄球等活动,有利于维持健康体重,延缓体力、智力和器官功能衰退。此外,在紫外线照射下进行户外活动,有利于体内维生素D合成,预防或延缓骨质疏松症的发生。

.       老年人的食谱设计 

 

1.主要原则4

1)根据老年人生理特点,参考《中国居民膳食能量及营养素推荐摄入量》设计食谱,并使能量及营养素尽可能达到或接近推荐摄入量标准。

2)膳食中各营养素间应保持平衡比例。如蛋白质应占全天能量12%~14%;脂肪占20%~25%;碳水化合物占60%~68%;动物性蛋白质和大豆蛋白质占全天蛋白质1/3~1/2;动物脂肪和植物脂肪各占1/2等。

 3)恰当分配三餐能量。如早餐占全天能量30%,午餐占 40%,晚餐占 30%;上、下午如有加餐,则早餐占全天能量25%,午餐占30%,晚餐占25%,上、下午加餐各占10%。

4)根据老人不同经济情况,量入为出,对食物原料做到物尽其用,避免浪费。如芹菜叶、罗卜缨等富含胡罗卜素,宜尽可能加以利用。此外,三餐中应干湿搭配,荤素搭配,甜咸搭配,粗粮和细粮搭配。

5)注意季节气候、地域差异、宗教与食俗习惯、市场情况、食物品种与价格、食物制作简繁程度以及劳力安排等。

2.方法与步骤

使用功能完善的营养计算与分析软件,为个体/群体设计食谱;计算食物营养成分;分析能量及营养素摄入量占推荐量百分比等。

1)确定就餐者每天能量、蛋白质与脂肪供给量;

2)参照《中国居民膳食指南》,分别选取谷薯类、蔬菜水果类、肉禽鱼虾蛋类、奶类及豆制品类及油脂类组成全天膳食,务使膳食中营养素间相互比例保持平衡。

3.案例

李女士80岁,轻体力活动者。使用功能完善的营养计算与分析软件,查询李女士每天能量及营养素需要量,并为其设计食谱。

1) 输入李女士性别、年龄及体力活动等级。

查询结果显示,李女士能量及主要营养素需要量/日如下:

能量    1700千卡;蛋白质    65克;脂肪      50克;钙      1000毫克;铁        15毫克;锌        15毫克

硒        50毫克;视黄醇   700微克;VE        14毫克;VB1       1.3毫克;VB2       1.4毫克

VC        100毫克;胆固醇     ≦300毫克

2) 参照《中国居民膳食指南》,选取以下各类食物,编排食谱,组成一日膳食。

(1)谷薯类

粳米  100克, 小麦粉  100克, 玉米粉   25克, 燕麦片  25克,  红薯(净)   25克

(2)蔬菜,菌藻类

油菜心  100克,  番茄  50克,  小白菜  100克,  菠菜   100克,  水发黑木耳  25克,干香菇  15克

(3)水果类

圣女果  75克

(4)畜禽肉类、鱼虾类、蛋类

草鱼(净) 50克,  虾皮  30克

(5)奶类、豆类及其制品

脱脂酸奶  200克,  豆腐  100克,  豆浆   150克,  素鸡   50克

(6)烹调油及其他

色拉油  10克, 麻油  15克, 芝麻酱   5克,  蜂蜜  10克

食谱举例 早餐:    豆浆    二面(小麦粉、玉米粉)发糕    芝麻酱拌豆腐    素炒菠菜

加餐:    酸奶

午餐:    红薯米饭    番茄烩鱼片    香菇炒油菜心    小白菜豆腐汤

加餐:    蜜渍圣女果

晚餐:    燕麦粥    烫面蒸饺(小麦粉、小白菜、虾皮、水发黑木耳)   卤素鸡

 

3) 计算李女士能量及主要营养素实际摄入量占推荐标准供给量百分比(3)       

3.  能量及主要营养素实际摄入量占推荐标准供给量百分比

营养素 实际摄入量 推荐标准供给量 % 营养素 实际摄入量 推荐标准供给量     %
能量(千卡)    1702  1700 100 钙 (毫克) 1373 1000 137
蛋白质(克)       77.9      65 120 铁 (毫克) 27.8 15 185
脂肪(克)       47.8  50  96 锌 (毫克) 12.34 11.5 107
VC (毫克)     130  100 130 硒 (微克) 48.11 50 96
VE (毫克)       39.48  14 282 VB1 (毫克) 0.9 1.3 69
VA (微克)    1060    700 151 VB2 (毫克)     1.18     1.4 84
胆固醇 (毫克)      214 ≦300 71        

4)结果与评价

上述膳食除硫胺素(VB1)、核黄素(VB2)稍有不足,未达推荐标准供给量外,能量及其他营养素均能满足同等条件下老人的生理需要。居家养老护理人员或养老机构专业人员可在此基础上,根据人力、物力,扩展编制周食谱或月食谱。

[参考文献]

1.葛可佑等, 中国营养科学全书。  北京人民卫生出版社 2004,26 -27

2. Frances Sizer,Eleanor Whitney.  Nutrition Concepts and Controversies。  清华大学出版社 2001,487 – 488

3.中国营养学会, 中国居民膳食指南。  2008

4.甘克超等, 营养与长寿  河海大学出版社。 1998,116 – 119。

[作者简介] 甘克超 教授

南京师范大学金陵女子学院终身荣誉教授,南京鼓楼医院原主任营养师,南京一加健康管理有限公司健康

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