谭淑娟医师

随着现代生活节奏的加快，工作和学习的压力加大，失眠一直是困扰当代人的心理难题。据世界卫生组织调查记录：我国35%的人有睡眠障碍，50%的学生睡眠不足，42%的人存在着不同程度失眠问题。失眠是指入睡困难、早醒，或睡眠不连贯(入睡很快，但维持睡眠由浅睡到深睡困难，即常常是不连贯的睡眠)。

导致睡眠障碍的因素有多种，其少数是由躯体病症引起的，大多数的睡眠障碍是由于抑郁、焦虑等心理疾病引起的。如遇到重大的事件或刺激，思想负担过重，精神抑郁等，都会导致失眠。学习压力大的学生，生活不规律或有不良生活习惯（如长时间看电视、抽烟等）的年青人，负担家庭、事业各方面压力大的中年人，以及身体虚弱、多病的老年人，都是易引发失眠的人群。 失眠的表现：多有头昏脑涨，无精打采，疲劳不堪等，继而不思饮食，情绪低落，暴躁易怒，由此而引起焦虑、抑郁、健忘等精神障碍，内分泌失调，免疫力降低等并发症，对健康的损害较为突出，所以失眠已成为现代人不可忽视的健康杀手。众所周知，拥有健康才能拥有一切，拥有高质量的睡眠，才能拥有更好的生活。所以预防和治疗失眠已刻不容缓。 对于患有睡眠障碍的患者，一般改善睡眠的方法多办采用一些安神、催眠、营养神经的药物，如 安定、 谷维素、维生素B等。尽管这些药物用量较小，且在人体代谢较快，但长时间应用也会产生一定的药物依赖和副作用。 中医专家介绍：可用改善睡眠的茶饮和外洗中药防治失眠，如将酸枣仁（碾碎），与菊花茶、 百合 共同泡水，对体质较弱易疲劳者，可再加少量桂圆肉、太子参共同冲泡后作茶饮。晚上在泡脚时，可将夜交藤、当归、合欢花共同放入盆中浸泡洗腳，均能改善睡眠障碍。

 

除药物治疗外，自我调节疗效更显著。如饮食调节，心理调节，规律生活和适当运动等自我调整好，还可预防失眠障碍。饮食调节：平日在健康饮食中适当增加一些助眠食品，如大枣、小米、桂圆、核桃、葵花籽等。忌饮浓茶、咖啡、酒等刺激性食物。每晚睡前喝杯牛奶也能提高睡眠质量。心理调节：经常保持积极乐观的良好心态，天天有个好心情。对社会竞争，人际关系，个人得失等，要正确对待，得不到的，不要强求，应顺其自然，避免因挫折导致心理失衡。按时作息：养成定时起床、睡眠的良好习惯，如早六点起床，晚十点上床睡觉，最晚不能晚于十一点。注意劳逸结合，切勿超负荷的工作或学习。每日睡前半小时，洗热水浴、泡泡脚。如有午睡习惯者，午睡时间不要太长，一般半到一小时即可。多与亲人、好友谈心、聊天。适当参加一些文艺、旅游、等活动。把自己工作、学习、生活安排的即有节奏、有规律，又丰富多彩。

适当运动：每日体育锻炼半到一小时，据个人体质可选择散步、慢跑、骑自行车、打拳等     

运动方式。 运动量及时间因人而异，以不感到疲劳为宜。

晨起做做体操:

第一节：活动脖颈，头向前倾，直到感觉肌肉有些抽紧，持续10秒左右。  

前、后、 左、右各一次；

第二节：活动肩膀肌肉，慢慢抬肩，然后突然放松，恢复到原来位置，重复10次；

第三节：扩胸伸展，双手在背后相遇，往后伸展扩胸，持续10秒钟，酌情重复数次；

第四节：压手掌，双手平举在胸前，吸气、呼气时向中间施压，重复10次；

第五节：舒展背脊，双手抓椅子的同一边，慢慢扭转上半身10秒钟，再反方向做一次，酌情重复数次。

第六节：弯曲脚趾，双脚向前伸直，向上抬，脚趾向脚心方向弯曲，然后放松，重复10次。有睡眠障碍的朋友们，请试用上述防治方案，希望能够帮助你们早日摆脱失眠的困扰，生活的更加幸福美满。

 

 

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