更年期与老年期保健
谭淑娟医师
妇女的“六期”保健，系指月经期保健、孕期保健、产褥期保健、哺乳期保健、更年期保健与老年期保健。在‘六期“期，由于生理上的变化，易患疾病，有的疾病且易留后遗症，因此，妇女在”六期“期，应特别注意保健，以防疾病侵袭。今和老年朋友们谈谈有关更年期与老年期保健事宜。
妇女的更年期，是指卵巢功能开始衰退，生殖器官逐渐萎缩的一个过渡时期。一般发生在45–55岁。更年期的长短因人而异，可由几个月到数年。在这个时期内，妇女最突出的表现是月经不调（闭经或月经过多、过频），最后终于绝经。妇女进入更年期后，卵巢逐渐萎缩及功能的减退，开始走向衰老。由于雌激素分泌的减少，其外阴、阴道、子宫等，也会逐渐出现萎缩,阴道的萎缩及阴道的ph值降低，容易发生细菌感染及老年性阴道炎；由于腺体分泌物的减少，夫妻间性生活可发生困难或疼痛；由于骨盆底肌的松弛和肌张力减低，易发生脱肛、子宫脱垂、及尿失禁等；骨质疏松患者在更年期妇女尤为突出，关于治疗方法，首先应改变久坐不动和低钙饮食的不良生活习惯，经常到户外活动，如慢跑、散步、打太极拳等，另外，更年期也是妇女生殖系统恶性肿瘤的多发期，应提高警惕，并定期查体。
绝经期系指妇女在更年期以后，卵巢功能进一步减退，最后终于月经停止，是谓绝经期。绝经期妇女不仅生殖器官进一步萎缩，而且因为雌激素的分泌更加减少，血中胆固醇含量增高，高血压与冠心病的发生机率增加，所以妇女患心肌梗塞大部分发生在绝经后。有的人因雌激素骤然下降，易引起植物神经紊乱，出现潮热多汗、脾气暴躁、憂虑易怒、心慌气短等，此称更年期综合征。目前，国内、外最主要和最有效的治疗还是遵照医嘱补充女性激素。另外，步入老年期，由于体内雌激素更加缺乏，还可引起泌尿器官的特殊生理变化，则出现尿急、尿频、甚至尿失禁，很像由细菌引起的膀胱炎。但患者小便化验无异常，用抗菌素消炎治疗也无作用，而用雌激素治疗效果显著，这种病就叫做“萎缩性膀胱炎“。在防治方面，除加强体育锻炼，增强体质，平素多饮开水，以促进膀胱多排尿外，膀胱局部的功能锻炼也是十分重要的，可有意识地作些“收缩会阴部”的动作。且应注意外阴部的清洁卫生，预防继发感染。
更年期与老年期的保健措施：
一 .饮食方面：应食营养丰富、均衡撘配、多样化的健康食品。
如动物性蛋白质，肉食类：根据世界卫生组织更新的健康食品肉食榜：依次为鹅、鸭、鸡肉为首选，每天可吃150—200克，猪、牛、羊肉，都应少吃。因鹅、鸭肉的化学结构很接近橄榄油，对心脏健康有益，鸡肉是“蛋白质最佳来源”之一，其不饱和脂肪酸含量适中。鸡蛋：是忧质蛋白质，最易消化，每天吃一个。牛奶每天喝250—500毫升。鱼类及其他海产品：富含优质蛋白及钙，且胆固醇较低，可防治骨质疏松、冠心病、动脉硬化等，每一到两天吃一次。
如植物性蛋白质，豆制品、花生、芝麻等，如五豆（红豆补心脏、黄豆补脾脏、绿豆补肝脏、白豆补肺脏、黑豆补肾脏）补五脏。豆类含蛋白质，几乎不含胆固醇，含丰富的赖氨酸和生物黄铜，被称为优质蛋白质之一，是钙和微量元素锌的最佳来源。所以豆类是高蛋白、低脂肪、且含不饱和脂肪酸居多，成为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品；豆芽是低热量、高纤维素、高維生素C的食物，有排毒、抗氧化作用，提高机体免疫力的功能，豆芽含有核黄素，可防治口腔溃疡。
主食类：应粗细搭配，如面粉、大米、全麦粉、玉米、小米、高粱、红薯等，每餐100克左右即可。
蔬菜类：每日三餐吃新鲜蔬菜500克左右，且应吃够五大类，越多样越好，应包括根、茎、叶、花、果、和菌藻类(如黑木耳、蘑菇)等五大类蔬菜以上，黑木耳和蘑菇最好每天都吃点。每天吃一份未加工的蔬菜，因为蒸煮会消耗掉蔬菜中的30%的抗氧化剂。据世界卫生组织更新的蔬菜排行榜：依次为红薯、玉米、芦荀、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、土豆、金针菇、雪里蕻、大白菜。根据美国公众科学给85种蔬菜打分，评出营养最高的前十名，分别是菠菜、甘蓝、罗匐缨、莴苣、南瓜、芥菜、带皮山芋、西兰花、罗匐、红柿子椒。
红薯中含有丰富的赖氨酸及含有一种类似雌性激素的物质，有助于保护皮肤、延缓衰老，且含有纤维素，可防治便秘，所含的类胡罗匐素等营养物质更丰富。大白菜含有丰富的维生素C和微量元素硒，能对抗“自由基”对细胞的损伤作用，故能延缓人体衰老，且可养颜美容、清热退火、预防感冒，降低体内胆固醇，增加血管弹性，预防心血管疾病，含钾丰富，可帮助排钠，降血压，利尿消肿，含镁有助於钙质吸收，富含膳食纤维，可促进肠蠕动，帮助消化及排毒。
被称为长寿菜的连藕、豇豆、菠菜、马齿笕等：如连藕含铁量较高，对缺铁性贫血患者有益，富含维生素C和食物纤维，对肝病、便秘患者有助，含丰富的单宁酸有收缩血管、止血作用；藕节含降胆固醇和降血糖物质，可预防高血压和糖尿病的作用。 豇豆含易于消化吸收的优质蛋白质，适量碳水化合物，多种维生素，及微量元素等。所含的维生素C能促进抗体的合成，提高人体抗病毒作用，所含的维生素B族，能维持正常的消化腺分泌和胃肠蠕动，帮助食物消化吸收的功能，所含的磷脂有促进胰岛素分泌，对糖尿病有食疗作用。 菠菜富含维生素E，维生素E是一种抗氧化剂，能阻止人体内氧化过程，延缓衰老，且含丰富的维生素C、胡罗匐素、蛋白质、矿物质、钙、铁、叶酸、膳食纤维等，所以菠菜又有补血、止血、改善贫血、促进肠蠕动、帮助排便等功能，还含一种类胰岛素的物质，能保持血糖稳定的作用。马齿笕又称五行草、长寿菜，富含去甲肾上腺素、钾盐、柠檬酸、苹果酸等，有降低血压、保护心脏、稳定血糖的作用 ，又因含抗氧化剂可延缓皮肤衰老，消除色素斑，防止痤疮等作用。
水果类： 水果含果胶、果糖等成分，对人体有益。每天都要吃多种水果300–500克左右，在两餐之间或随时当零食吃即可。如橘子、香蕉、红枣、山楂、苹果、桃子等。
橘子：含大量维生素C，在体内的抗氧化作用，对减少吸收胆固醇及其他导致动脉粥样硬化的脂肪具有重要作用，故可预防老年中风，且含钙、磷、B族维生素、葡萄糖、果糖、蔗糖、以及拘掾酸、柠檬酸、胡萝卜素等，对调节人体新陈代谢很有益，尤其对老年人心血管病患者更为相宜。
如香蕉：含大量膳食纤维、铁等，有通便、补血作用。 如红枣：含大量维生素C、且含蛋白质、葡萄糖、具补脾和胃、益气生津、调整血脉、解百毒的作用。 如山楂：富含维生素、矿物质、山楂酸、柠檬酸等，有生津止渴、散瘀活血、增加食欲，帮助消化等作用。
其他如坚果类（活桃、花生、栗子、瓜子、桂圆等）：含各种营养素也可作为零食享用，美国洛玛连达大学調查发现，一周中有5天坚持嚼坚果的人，比一般人多活2.9年。而每天吃2盎司（约合57克）坚果就足够了。
忌食食品：如油炸类食品：含油脂和氧化物质、致癌物质、可使蛋白质变性。 烧烤类食品：含致癌物质（三苯四辆吡），可使蛋白质变性。加工肉食品如香肠、肉松以及果脯类食品：均含致癌物质（亚硝酸盐）及大量防腐剂，可加重肝、肾负担。 腌制类食品：含盐过高，导致高血压，增加肾负担，易引起胃肠炎或溃疡。 方便面和膨化类食品：含防腐剂、香精及过高盐分，虽有热量，但无营养。 含糖量过高的食品类：如甜点心、雪糕、冰淇淋、可乐、汽水等，可致饱胀感，影响食欲，肥胖无力，降低抵抗力。 罐头类食品（如鱼、肉或水果罐头等）：可使蛋白质变性，维生素被破坏，营养成分低，热量过高，导致肥胖。
二 . 健康的生活方式：人生步入老年期，生命的衰老是一种自然现象，任何人也无法抗拒，只要你思想开朗豁达，乐而忘忧，以保持心态平衡，对自己的晚年生活重新定位，不论过去你的职位有多高，官有多大，都已经成为历史，重要的是应面对现实，把晚年的生活，安排得更加丰富多彩，过得更加充实，方能减少疾病，提高晚年生活质量，延年益寿，安度幸福的晚年。
（一） 每天的生活起居有规律：
一是 要保证充足的睡眠，每天睡眠7–8小时，中午再睡半—1小时，，晚上11点前一定要入睡。
二是 科学的休息方法，使大脑和身体获得真正的休息与放松，对脑力劳动者的休息最好采用活动休息的方式，即在一定的脑力耗费之后，做一些不太剧烈的话动（如散步、打太极拳、练气功、等），与邻居聊聊天，与朋友逛逛超市，应广交朋友（澳大利亚研究人员发现，朋友圈广的人平均延寿7年）。多给自己找点儿乐子，培养些兴趣，使退休后的生活更加五彩缤纷。
三是 适当的户外运动，每天晨起或晚饭后到户外体育锻炼半–1小时，酌情慢跑或散步、打拳或炼剑。据德国研究人员发现，运动不仅可以“防癌”，还可以“抗癌”，对癌症患者来说，运动或许是一种既省钱又有效的治疗方法。据慕尼黑伊萨右岸医院和红十字医院举办的“运动与癌症”国际研讨会前夕宣布，多项大型调查结果表明，爱运动的癌症患者比运动较少的癌症患者预后“好很多”。研究结果显示，运动可使肠癌患者的预后率提高14%至47%，可令乳腺癌患者预后率改善40%。预后是指预测疾病的可能病程和结局。按照这两家医院的说法，运动是一种十分重要的治疗方法。迄今还没有任何药物疗法能产生如此良好的效果。抗癌药物不仅价格昂贵，副反应较重，还会明显降低其生活质量。 实践证明：运动可使糖尿病患者降低血糖。
四是 应有与时俱进的思想，每天读书学习3–4小时，不断接受新事物，如学电脑、使用手机、玩数码相机、学英文、看新闻及有关养生保健方法等，这样适当用脑，既能开扩眼界，又能防止脑萎缩、老年性痴呆、以及老年憂 鬱症。
五是 注重个人卫生，每天睡前洗洗澡、泡泡足（泡足最佳时长20–30分钟、水温38–43度C)，可促进血液循环，调理内分泌系统，增强人体器官机能，是一种很好的保健方法。另外，定期查体，保护眼睛，保健牙齿，内衣选择纯棉织品，不要长期美指、趾甲（因指甲油通常含有邻苯二甲酸酯、甲醛、苯等化学成分，经常美甲易损伤甲板，破坏甲周循环系统，另外，指甲油中还含有铅、砷等，长期使用易引起过敏和中毒）。
（二） 天天有个好心情、快乐每一天：“知足常乐”是人人皆知的铭言，朱子治家格言上说：“一粥一饭，当思来处不易；半丝半 缕，恒念物力维艰”。目的就是要让我们懂得感恩和节俭。每个人都应时时怀着感恩的心，感恩是一种善良的美德，也是一个做人的基本条件。知足的人都懂得感恩，能对一花一草、一山一水都表示谢意的人，他的人生必定是丰盛而富足的。如果以感恩的心态面对一切，即使遭遇失败，人生也会变得异常精彩。感恩是富裕的人生，它是一种深刻的感受，能够增强个人的魅力，是开启神奇的力量之门，发掘出无穷的智能。因为感恩，所以惜福，也才能知足。
（三） 快乐是自找的，烦恼也是自找的。如果你不给自己寻烦恼，别人永远也不可能给你烦恼。人生在世，看似长久，实则三天：昨天、今天、明天。昨天，过去了，不再烦；今天，正在过，不用烦；明天，还没到，烦不着。所以，没有什么事值得你烦的。因此，只要心存感恩、感动、感谢，心情永远是愉快的。曾遇有两位老人乘公交车，因没有人给他们让座，他们一直站到下车。其中一老人气愤愤地说：如今，雷锋精神不见了，没一个给咱老年人让座的，我站得腰酸腿疼…,另一位老人笑哈哈的说：好啊！咱们能乘上车，还练了腿功，一举两得,赚大啦…把周围的人和那位生气的老人都逗乐啦。通过这个真实的故事，可以说明：对待同一件事情，从不同的角度去看，可以得出截然不同的好或坏的心情。
据美国一雑志一篇题为《坏心情产生毒素》的研究报告中称:”在心理实验室中试验显示，我们人类的恶念，能引起生理上的化学物质变化，在血液中产生一种毒素。当人在正常心态下向一个冰杯内吐气时，凝附著的是一种无色透明的物质，而当人处在怨恨、暴怒、恐怖、嫉妒的心情下，凝聚起的物体便分别显现出不同的颜色，通过化学分析得知，证明了人的负面思想会使人的体液内产生毒素。
(四）为人要诚实谦让，时刻存善念。人世间的大善莫过於修德，德是福寿之源。中国5千年辉煌文化都与道德有关，中华文化就是道德文化，道德修养才是做人的根本。有德之人，能保持心性善良的人，是不容易得病的。据美国耶鲁大学和加州大学合作研究了“社会关系如何影响人的死亡率”课题，随机抽取了7000人进行了9年的跟踪调查发现，乐於助人且与他人相处融洽的人，其健康状况和预期寿命明显优於常怀恶意、心胸狭窄、损人利己的人，而后者的死亡率比正常人高出1.5到2倍。 现代的科研表明：人在入静后，大脑可以回復到儿童时代的脑电波状态，使得衰老暂时得到“逆 转”。
中国医学巨著《黄帝内经》中就讲到“静则神藏，燥则消亡。”静“，是指人的精神、情志保持在淡泊宁静的状态。即指人的思想和行为，在受到外界的衝撞时，能有豁达的心胸去包容，去谅解，而不是马上进入热战状态，唇枪舌剑一番。
美国凯斯西储大学生命伦理学教授史蒂芬.波斯特等专家，从现代科学和医学的角度出发，对人的种种善行，在“付出”与“回报”之间究竟能产生什么样的关系，进行了深度的研究。他们制定了一个詳细的测量表，並长期追蹤一些乐於付出的人，分门别类的对每一种“付出”带来的“回报”进行物理统计和生理分析，从而揭示了“付出”产生的“医疗作用”和“快乐指数”：“宅心仁厚、乐善好施“的人，这些善行确实对自身心理和身体健康产生巨大而深远的影响：使其自身的社会能力、判断能力、正面情绪以及心态等都会全面的提升。
他们的研究还称，哪怕对别人一个会心的微笑，传遞一个友好的幽默表情，这些简单的行为，都会引起唾液中的免疫球蛋白浓度增加。由此可见最受益的还是自己，而不是别人。
在他们综合了美国40多所大学一百多项研究成果后的资料报告：人们善良的行为，如讃美、宽恕、勇气、幽默、尊重、同情、忠诚等。这些行为的付出显示：“付出与回报之间存在著神奇的能量转换秘密，即一个人在付出的同时，回报的能量正通过各种形式向此人返还。这正如古代医学中讲的“正气存内，邪不可入”。所以，善良是人性中最基本的品格，也是人性裡最为樸素的美，心存善念的人，身心自然健康，生命必然长寿。如果我们人人都能心存善良，这个世界就会变得更加美好。
