编译： 马建韬，Tufts大学研究生院
从选择一个或几个健康窍门开始…
-选择健康的餐盘
装满你的餐盘前可要三思后行。蔬菜、水果、全谷类食物、低脂奶制品和瘦肉都有丰富的营养素，但含的热量确不多，所以应该多吃这些食物。
– 让蔬菜和水果装满你的半个餐盘（吃各种蔬菜如西红柿、红薯和西兰花；用蔬菜、水果或者不加盐的坚果作小点心）
– 喝低脂的牛奶（加钙的豆浆也非常有益）
– 全谷类的食物至少要占粮谷类食物的一半（仔细阅读食物成分以确认全谷类食物）
– 选择各种富含蛋白质的食物（每周吃两次海产品；多吃豆类食物；要吃瘦肉）
– 保证食品安全（了解更多信息www.FoodSafety.gov）
-少吃高脂肪（固体脂肪）、精制糖和盐的食物
高脂肪（固体脂肪*）和精制糖会带来身体不需要的多余能量，吃太多的盐则会增加血压。
– 选择含精制糖少的食物和饮料（喝水或茶来替代含糖饮料；选择水果作餐后甜点；要选择100%水果的，而不选择只是添加水果味道的饮料）
– 留心每个食物的含盐量，和每天吃盐的总量
– 少吃含固体脂肪高的食物（如蛋糕、饼干、冰淇淋、比萨饼、奶酪、香肠和热狗；要多吃瘦肉和喝低脂奶；可以用油来代替固体脂肪）
| *常用的固体脂肪和食用油 | |
| 固体脂肪 | 食用油 |
| 牛肉、猪肉和鸡脂肪 | 菜子油 |
| 黄油、奶油和牛奶脂肪 | 玉米油 |
| 椰子、棕榈和棕榈核油脂 | 棉籽油 |
| 氢化油和部分氢化油（含反式脂肪酸） | 橄榄油 |
| 起酥油 | 花生油 |
| 固体人造黄油 | 红花籽油 |
| 葵花籽油 | |
| 管装（软化）人造黄油 | |
| 植物油 | |
-选择合适膳食量
每个人都有自己的能量限额。保持每日饮食和自己的能量限额一致有助于保持健康体重。那些能保持体重的人们都会注意自己吃了多少，即使他们不去计算每天的能量。
– 品尝美食但要注意适量（可以在www.ChooseMyPlate.gov上面找到合适自己的能量限额；饭前要三思…自己的能量限额；选择用小一号的盘子、碗和杯子；适可而止，不要等到太饱）
– 多在家中吃饭，可以更好控制自己的饮食
– 在外就餐时，选择能量低的菜单（查看菜品的能量；选择蔬菜、水果和全谷类食物；尽量选用小一号的餐具）
– 尽量把所吃的食物记录下来，以便了解进食的能量
– 每日的饮酒量要控制（男性为2杯；女性为1杯）
-多做适合自己的运动
选择一种自己喜爱的并且能做的运动，每次至少做10分钟，而后一点一点增加自己的运动量。
– 给父母的提示：你的运动量和饮食习惯会影响到你孩子的健康。父母是孩子的学习对象，孩子会模仿父母的言行。因此，不只是告诉你的孩子如何吃和运动才健康，还要做给孩子们看。
-用食物成分标签帮助自己做更好的选择
大多数的食物都有自己的营养成分和原材料的介绍，所以仔细阅读食物标签会帮助你做出更明智的选择。
– 检查能量，看仔细标准单位重量（serving size），算算自己吃了多少。如果自己吃了两倍于标准单位重量的食物，就要把自己吃掉的能量也加倍。
– 要选择能量低、含饱和脂肪酸低、含反式脂肪酸低、含盐低的食物
– 少吃添加精制糖的食物和饮料。因为精制糖会有不同的名字和成分，留心食物标签。
以上信息来自《美国人口膳食指南》，要了解更多信息，请浏览：
