让我们的饮食更健康: 健康饮食新推荐

admin Post in 2011.08, 饮食健康
0

编译: 马建韬,Tufts大学研究生院

从选择一个或几个健康窍门开始…

-选择健康的餐盘

                装满你的餐盘前可要三思后行。蔬菜、水果、全谷类食物、低脂奶制品和瘦肉都有丰富的营养素,但含的热量确不多,所以应该多吃这些食物。

                – 让蔬菜和水果装满你的半个餐盘(吃各种蔬菜如西红柿、红薯和西兰花;用蔬菜、水果或者不加盐的坚果作小点心)

                – 喝低脂的牛奶(加钙的豆浆也非常有益)

                – 全谷类的食物至少要占粮谷类食物的一半(仔细阅读食物成分以确认全谷类食物)

                – 选择各种富含蛋白质的食物(每周吃两次海产品;多吃豆类食物;要吃瘦肉)

                – 保证食品安全(了解更多信息www.FoodSafety.gov

-少吃高脂肪(固体脂肪)、精制糖和盐的食物

                高脂肪(固体脂肪*)和精制糖会带来身体不需要的多余能量,吃太多的盐则会增加血压。

                – 选择含精制糖少的食物和饮料(喝水或茶来替代含糖饮料;选择水果作餐后甜点;要选择100%水果的,而不选择只是添加水果味道的饮料)

                – 留心每个食物的含盐量,和每天吃盐的总量

           – 少吃含固体脂肪高的食物(如蛋糕、饼干、冰淇淋、比萨饼、奶酪、香肠和热狗;要多吃瘦肉和喝低脂奶;可以用油来代替固体脂肪)

*常用的固体脂肪和食用油
固体脂肪 食用油
牛肉、猪肉和鸡脂肪 菜子油
黄油、奶油和牛奶脂肪 玉米油
椰子、棕榈和棕榈核油脂 棉籽油
氢化油和部分氢化油(含反式脂肪酸) 橄榄油
起酥油 花生油
固体人造黄油 红花籽油
  葵花籽油
  管装(软化)人造黄油
  植物油

-选择合适膳食量

                每个人都有自己的能量限额。保持每日饮食和自己的能量限额一致有助于保持健康体重。那些能保持体重的人们都会注意自己吃了多少,即使他们不去计算每天的能量。

                –   品尝美食但要注意适量(可以在www.ChooseMyPlate.gov上面找到合适自己的能量限额;饭前要三思…自己的能量限额;选择用小一号的盘子、碗和杯子;适可而止,不要等到太饱)

                – 多在家中吃饭,可以更好控制自己的饮食

                – 在外就餐时,选择能量低的菜单(查看菜品的能量;选择蔬菜、水果和全谷类食物;尽量选用小一号的餐具)

                – 尽量把所吃的食物记录下来,以便了解进食的能量

                – 每日的饮酒量要控制(男性为2杯;女性为1杯)

-多做适合自己的运动

                选择一种自己喜爱的并且能做的运动,每次至少做10分钟,而后一点一点增加自己的运动量。

                – 给父母的提示:你的运动量和饮食习惯会影响到你孩子的健康。父母是孩子的学习对象,孩子会模仿父母的言行。因此,不只是告诉你的孩子如何吃和运动才健康,还要做给孩子们看。

-用食物成分标签帮助自己做更好的选择

大多数的食物都有自己的营养成分和原材料的介绍,所以仔细阅读食物标签会帮助你做出更明智的选择。

– 检查能量,看仔细标准单位重量(serving size),算算自己吃了多少。如果自己吃了两倍于标准单位重量的食物,就要把自己吃掉的能量也加倍。

– 要选择能量低、含饱和脂肪酸低、含反式脂肪酸低、含盐低的食物

– 少吃添加精制糖的食物和饮料。因为精制糖会有不同的名字和成分,留心食物标签。

以上信息来自《美国人口膳食指南》,要了解更多信息,请浏览:

www.DietaryGuidelines.gov

www.ChooseMyPlate.gov

www.Health.gov/paguidelines

www.HealthFinder.gov

1218 Total Views 2 Views Today
« Prev: :Next »

Leave a Reply