编译: 马建韬,Tufts大学研究生院
从选择一个或几个健康窍门开始…
-选择健康的餐盘
装满你的餐盘前可要三思后行。蔬菜、水果、全谷类食物、低脂奶制品和瘦肉都有丰富的营养素,但含的热量确不多,所以应该多吃这些食物。
– 让蔬菜和水果装满你的半个餐盘(吃各种蔬菜如西红柿、红薯和西兰花;用蔬菜、水果或者不加盐的坚果作小点心)
– 喝低脂的牛奶(加钙的豆浆也非常有益)
– 全谷类的食物至少要占粮谷类食物的一半(仔细阅读食物成分以确认全谷类食物)
– 选择各种富含蛋白质的食物(每周吃两次海产品;多吃豆类食物;要吃瘦肉)
– 保证食品安全(了解更多信息www.FoodSafety.gov)
-少吃高脂肪(固体脂肪)、精制糖和盐的食物
高脂肪(固体脂肪*)和精制糖会带来身体不需要的多余能量,吃太多的盐则会增加血压。
– 选择含精制糖少的食物和饮料(喝水或茶来替代含糖饮料;选择水果作餐后甜点;要选择100%水果的,而不选择只是添加水果味道的饮料)
– 留心每个食物的含盐量,和每天吃盐的总量
– 少吃含固体脂肪高的食物(如蛋糕、饼干、冰淇淋、比萨饼、奶酪、香肠和热狗;要多吃瘦肉和喝低脂奶;可以用油来代替固体脂肪)
*常用的固体脂肪和食用油 | |
固体脂肪 | 食用油 |
牛肉、猪肉和鸡脂肪 | 菜子油 |
黄油、奶油和牛奶脂肪 | 玉米油 |
椰子、棕榈和棕榈核油脂 | 棉籽油 |
氢化油和部分氢化油(含反式脂肪酸) | 橄榄油 |
起酥油 | 花生油 |
固体人造黄油 | 红花籽油 |
葵花籽油 | |
管装(软化)人造黄油 | |
植物油 |
-选择合适膳食量
每个人都有自己的能量限额。保持每日饮食和自己的能量限额一致有助于保持健康体重。那些能保持体重的人们都会注意自己吃了多少,即使他们不去计算每天的能量。
– 品尝美食但要注意适量(可以在www.ChooseMyPlate.gov上面找到合适自己的能量限额;饭前要三思…自己的能量限额;选择用小一号的盘子、碗和杯子;适可而止,不要等到太饱)
– 多在家中吃饭,可以更好控制自己的饮食
– 在外就餐时,选择能量低的菜单(查看菜品的能量;选择蔬菜、水果和全谷类食物;尽量选用小一号的餐具)
– 尽量把所吃的食物记录下来,以便了解进食的能量
– 每日的饮酒量要控制(男性为2杯;女性为1杯)
-多做适合自己的运动
选择一种自己喜爱的并且能做的运动,每次至少做10分钟,而后一点一点增加自己的运动量。
– 给父母的提示:你的运动量和饮食习惯会影响到你孩子的健康。父母是孩子的学习对象,孩子会模仿父母的言行。因此,不只是告诉你的孩子如何吃和运动才健康,还要做给孩子们看。
-用食物成分标签帮助自己做更好的选择
大多数的食物都有自己的营养成分和原材料的介绍,所以仔细阅读食物标签会帮助你做出更明智的选择。
– 检查能量,看仔细标准单位重量(serving size),算算自己吃了多少。如果自己吃了两倍于标准单位重量的食物,就要把自己吃掉的能量也加倍。
– 要选择能量低、含饱和脂肪酸低、含反式脂肪酸低、含盐低的食物
– 少吃添加精制糖的食物和饮料。因为精制糖会有不同的名字和成分,留心食物标签。
以上信息来自《美国人口膳食指南》,要了解更多信息,请浏览: