更年期与老年期保健

admin Post in 2013.02, 健康指南
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更年期与老年期保健

谭淑娟医师

妇女的“六期”保健,系指月经期保健、孕期保健、产褥期保健、哺乳期保健、更年期保健与老年期保健。在‘六期“期,由于生理上的变化,易患疾病,有的疾病且易留后遗症,因此,妇女在”六期“期,应特别注意保健,以防疾病侵袭。今和老年朋友们谈谈有关更年期与老年期保健事宜。

妇女的更年期,是指卵巢功能开始衰退,生殖器官逐渐萎缩的一个过渡时期。一般发生在45–55岁。更年期的长短因人而异,可由几个月到数年。在这个时期内,妇女最突出的表现是月经不调(闭经或月经过多、过频),最后终于绝经。妇女进入更年期后,卵巢逐渐萎缩及功能的减退,开始走向衰老。由于雌激素分泌的减少,其外阴、阴道、子宫等,也会逐渐出现萎缩,阴道的萎缩及阴道的ph值降低,容易发生细菌感染及老年性阴道炎;由于腺体分泌物的减少,夫妻间性生活可发生困难或疼痛;由于骨盆底肌的松弛和肌张力减低,易发生脱肛、子宫脱垂、及尿失禁等;骨质疏松患者在更年期妇女尤为突出,关于治疗方法,首先应改变久坐不动和低钙饮食的不良生活习惯,经常到户外活动,如慢跑、散步、打太极拳等,另外,更年期也是妇女生殖系统恶性肿瘤的多发期,应提高警惕,并定期查体。

绝经期系指妇女在更年期以后,卵巢功能进一步减退,最后终于月经停止,是谓绝经期。绝经期妇女不仅生殖器官进一步萎缩,而且因为雌激素的分泌更加减少,血中胆固醇含量增高,高血压与冠心病的发生机率增加,所以妇女患心肌梗塞大部分发生在绝经后。有的人因雌激素骤然下降,易引起植物神经紊乱,出现潮热多汗、脾气暴躁、憂虑易怒、心慌气短等,此称更年期综合征。目前,国内、外最主要和最有效的治疗还是遵照医嘱补充女性激素。另外,步入老年期,由于体内雌激素更加缺乏,还可引起泌尿器官的特殊生理变化,则出现尿急、尿频、甚至尿失禁,很像由细菌引起的膀胱炎。但患者小便化验无异常,用抗菌素消炎治疗也无作用,而用雌激素治疗效果显著,这种病就叫做“萎缩性膀胱炎“。在防治方面,除加强体育锻炼,增强体质,平素多饮开水,以促进膀胱多排尿外,膀胱局部的功能锻炼也是十分重要的,可有意识地作些“收缩会阴部”的动作。且应注意外阴部的清洁卫生,预防继发感染。

更年期与老年期的保健措施:

一 .饮食方面:应食营养丰富、均衡撘配、多样化的健康食品。

如动物性蛋白质,肉食类:根据世界卫生组织更新的健康食品肉食榜:依次为鹅、鸭、鸡肉为首选,每天可吃150—200克,猪、牛、羊肉,都应少吃。因鹅、鸭肉的化学结构很接近橄榄油,对心脏健康有益,鸡肉是“蛋白质最佳来源”之一,其不饱和脂肪酸含量适中。鸡蛋:是忧质蛋白质,最易消化,每天吃一个。牛奶每天喝250—500毫升。鱼类及其他海产品:富含优质蛋白及钙,且胆固醇较低,可防治骨质疏松、冠心病、动脉硬化等,每一到两天吃一次。

如植物性蛋白质,豆制品、花生、芝麻等,如五豆(红豆补心脏、黄豆补脾脏、绿豆补肝脏、白豆补肺脏、黑豆补肾脏)补五脏。豆类含蛋白质,几乎不含胆固醇,含丰富的赖氨酸和生物黄铜,被称为优质蛋白质之一,是钙和微量元素锌的最佳来源。所以豆类是高蛋白、低脂肪、且含不饱和脂肪酸居多,成为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品;豆芽是低热量、高纤维素、高維生素C的食物,有排毒、抗氧化作用,提高机体免疫力的功能,豆芽含有核黄素,可防治口腔溃疡。

主食类:应粗细搭配,如面粉、大米、全麦粉、玉米、小米、高粱、红薯等,每餐100克左右即可。

蔬菜类:每日三餐吃新鲜蔬菜500克左右,且应吃够五大类,越多样越好,应包括根、茎、叶、花、果、和菌藻类(如黑木耳、蘑菇)等五大类蔬菜以上,黑木耳和蘑菇最好每天都吃点。每天吃一份未加工的蔬菜,因为蒸煮会消耗掉蔬菜中的30%的抗氧化剂。据世界卫生组织更新的蔬菜排行榜:依次为红薯、玉米、芦荀、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、土豆、金针菇、雪里蕻、大白菜。根据美国公众科学给85种蔬菜打分,评出营养最高的前十名,分别是菠菜、甘蓝、罗匐缨、莴苣、南瓜、芥菜、带皮山芋、西兰花、罗匐、红柿子椒。

红薯中含有丰富的赖氨酸及含有一种类似雌性激素的物质,有助于保护皮肤、延缓衰老,且含有纤维素,可防治便秘,所含的类胡罗匐素等营养物质更丰富。大白菜含有丰富的维生素C和微量元素硒,能对抗“自由基”对细胞的损伤作用,故能延缓人体衰老,且可养颜美容、清热退火、预防感冒,降低体内胆固醇,增加血管弹性,预防心血管疾病,含钾丰富,可帮助排钠,降血压,利尿消肿,含镁有助於钙质吸收,富含膳食纤维,可促进肠蠕动,帮助消化及排毒。

被称为长寿菜的连藕、豇豆、菠菜、马齿笕等:如连藕含铁量较高,对缺铁性贫血患者有益,富含维生素C和食物纤维,对肝病、便秘患者有助,含丰富的单宁酸有收缩血管、止血作用;藕节含降胆固醇和降血糖物质,可预防高血压和糖尿病的作用。  豇豆含易于消化吸收的优质蛋白质,适量碳水化合物,多种维生素,及微量元素等。所含的维生素C能促进抗体的合成,提高人体抗病毒作用,所含的维生素B族,能维持正常的消化腺分泌和胃肠蠕动,帮助食物消化吸收的功能,所含的磷脂有促进胰岛素分泌,对糖尿病有食疗作用。  菠菜富含维生素E,维生素E是一种抗氧化剂,能阻止人体内氧化过程,延缓衰老,且含丰富的维生素C、胡罗匐素、蛋白质、矿物质、钙、铁、叶酸、膳食纤维等,所以菠菜又有补血、止血、改善贫血、促进肠蠕动、帮助排便等功能,还含一种类胰岛素的物质,能保持血糖稳定的作用。马齿笕又称五行草、长寿菜,富含去甲肾上腺素、钾盐、柠檬酸、苹果酸等,有降低血压、保护心脏、稳定血糖的作用 ,又因含抗氧化剂可延缓皮肤衰老,消除色素斑,防止痤疮等作用。

水果类: 水果含果胶、果糖等成分,对人体有益。每天都要吃多种水果300–500克左右,在两餐之间或随时当零食吃即可。如橘子、香蕉、红枣、山楂、苹果、桃子等。

橘子:含大量维生素C,在体内的抗氧化作用,对减少吸收胆固醇及其他导致动脉粥样硬化的脂肪具有重要作用,故可预防老年中风,且含钙、磷、B族维生素、葡萄糖、果糖、蔗糖、以及拘掾酸、柠檬酸、胡萝卜素等,对调节人体新陈代谢很有益,尤其对老年人心血管病患者更为相宜。

如香蕉:含大量膳食纤维、铁等,有通便、补血作用。 如红枣:含大量维生素C、且含蛋白质、葡萄糖、具补脾和胃、益气生津、调整血脉、解百毒的作用。 如山楂:富含维生素、矿物质、山楂酸、柠檬酸等,有生津止渴、散瘀活血、增加食欲,帮助消化等作用。

其他如坚果类(活桃、花生、栗子、瓜子、桂圆等):含各种营养素也可作为零食享用,美国洛玛连达大学調查发现,一周中有5天坚持嚼坚果的人,比一般人多活2.9年。而每天吃2盎司(约合57克)坚果就足够了。

忌食食品:如油炸类食品:含油脂和氧化物质、致癌物质、可使蛋白质变性。 烧烤类食品:含致癌物质(三苯四辆吡),可使蛋白质变性。加工肉食品如香肠、肉松以及果脯类食品:均含致癌物质(亚硝酸盐)及大量防腐剂,可加重肝、肾负担。 腌制类食品:含盐过高,导致高血压,增加肾负担,易引起胃肠炎或溃疡。 方便面和膨化类食品:含防腐剂、香精及过高盐分,虽有热量,但无营养。 含糖量过高的食品类:如甜点心、雪糕、冰淇淋、可乐、汽水等,可致饱胀感,影响食欲,肥胖无力,降低抵抗力。 罐头类食品(如鱼、肉或水果罐头等):可使蛋白质变性,维生素被破坏,营养成分低,热量过高,导致肥胖。

二 . 健康的生活方式:人生步入老年期,生命的衰老是一种自然现象,任何人也无法抗拒,只要你思想开朗豁达,乐而忘忧,以保持心态平衡,对自己的晚年生活重新定位,不论过去你的职位有多高,官有多大,都已经成为历史,重要的是应面对现实,把晚年的生活,安排得更加丰富多彩,过得更加充实,方能减少疾病,提高晚年生活质量,延年益寿,安度幸福的晚年。

(一)   每天的生活起居有规律:

一是  要保证充足的睡眠,每天睡眠7–8小时,中午再睡半—1小时,,晚上11点前一定要入睡。

二是  科学的休息方法,使大脑和身体获得真正的休息与放松,对脑力劳动者的休息最好采用活动休息的方式,即在一定的脑力耗费之后,做一些不太剧烈的话动(如散步、打太极拳、练气功、等),与邻居聊聊天,与朋友逛逛超市,应广交朋友(澳大利亚研究人员发现,朋友圈广的人平均延寿7年)。多给自己找点儿乐子,培养些兴趣,使退休后的生活更加五彩缤纷。

三是  适当的户外运动,每天晨起或晚饭后到户外体育锻炼半–1小时,酌情慢跑或散步、打拳或炼剑。据德国研究人员发现,运动不仅可以“防癌”,还可以“抗癌”,对癌症患者来说,运动或许是一种既省钱又有效的治疗方法。据慕尼黑伊萨右岸医院和红十字医院举办的“运动与癌症”国际研讨会前夕宣布,多项大型调查结果表明,爱运动的癌症患者比运动较少的癌症患者预后“好很多”。研究结果显示,运动可使肠癌患者的预后率提高14%至47%,可令乳腺癌患者预后率改善40%。预后是指预测疾病的可能病程和结局。按照这两家医院的说法,运动是一种十分重要的治疗方法。迄今还没有任何药物疗法能产生如此良好的效果。抗癌药物不仅价格昂贵,副反应较重,还会明显降低其生活质量。 实践证明:运动可使糖尿病患者降低血糖。

四是  应有与时俱进的思想,每天读书学习3–4小时,不断接受新事物,如学电脑、使用手机、玩数码相机、学英文、看新闻及有关养生保健方法等,这样适当用脑,既能开扩眼界,又能防止脑萎缩、老年性痴呆、以及老年憂 鬱症。

五是  注重个人卫生,每天睡前洗洗澡、泡泡足(泡足最佳时长20–30分钟、水温38–43度C),可促进血液循环,调理内分泌系统,增强人体器官机能,是一种很好的保健方法。另外,定期查体,保护眼睛,保健牙齿,内衣选择纯棉织品,不要长期美指、趾甲(因指甲油通常含有邻苯二甲酸酯、甲醛、苯等化学成分,经常美甲易损伤甲板,破坏甲周循环系统,另外,指甲油中还含有铅、砷等,长期使用易引起过敏和中毒)。

(二)   天天有个好心情、快乐每一天:“知足常乐”是人人皆知的铭言,朱子治家格言上说:“一粥一饭,当思来处不易;半丝半 缕,恒念物力维艰”。目的就是要让我们懂得感恩和节俭。每个人都应时时怀着感恩的心,感恩是一种善良的美德,也是一个做人的基本条件。知足的人都懂得感恩,能对一花一草、一山一水都表示谢意的人,他的人生必定是丰盛而富足的。如果以感恩的心态面对一切,即使遭遇失败,人生也会变得异常精彩。感恩是富裕的人生,它是一种深刻的感受,能够增强个人的魅力,是开启神奇的力量之门,发掘出无穷的智能。因为感恩,所以惜福,也才能知足。

(三)   快乐是自找的,烦恼也是自找的。如果你不给自己寻烦恼,别人永远也不可能给你烦恼。人生在世,看似长久,实则三天:昨天、今天、明天。昨天,过去了,不再烦;今天,正在过,不用烦;明天,还没到,烦不着。所以,没有什么事值得你烦的。因此,只要心存感恩、感动、感谢,心情永远是愉快的。曾遇有两位老人乘公交车,因没有人给他们让座,他们一直站到下车。其中一老人气愤愤地说:如今,雷锋精神不见了,没一个给咱老年人让座的,我站得腰酸腿疼…,另一位老人笑哈哈的说:好啊!咱们能乘上车,还练了腿功,一举两得,赚大啦…把周围的人和那位生气的老人都逗乐啦。通过这个真实的故事,可以说明:对待同一件事情,从不同的角度去看,可以得出截然不同的好或坏的心情。

据美国一雑志一篇题为《坏心情产生毒素》的研究报告中称:”在心理实验室中试验显示,我们人类的恶念,能引起生理上的化学物质变化,在血液中产生一种毒素。当人在正常心态下向一个冰杯内吐气时,凝附著的是一种无色透明的物质,而当人处在怨恨、暴怒、恐怖、嫉妒的心情下,凝聚起的物体便分别显现出不同的颜色,通过化学分析得知,证明了人的负面思想会使人的体液内产生毒素。

(四)为人要诚实谦让,时刻存善念。人世间的大善莫过於修德,德是福寿之源。中国5千年辉煌文化都与道德有关,中华文化就是道德文化,道德修养才是做人的根本。有德之人,能保持心性善良的人,是不容易得病的。据美国耶鲁大学和加州大学合作研究了“社会关系如何影响人的死亡率”课题,随机抽取了7000人进行了9年的跟踪调查发现,乐於助人且与他人相处融洽的人,其健康状况和预期寿命明显优於常怀恶意、心胸狭窄、损人利己的人,而后者的死亡率比正常人高出1.5到2倍。 现代的科研表明:人在入静后,大脑可以回復到儿童时代的脑电波状态,使得衰老暂时得到“逆 转”。

中国医学巨著《黄帝内经》中就讲到“静则神藏,燥则消亡。”静“,是指人的精神、情志保持在淡泊宁静的状态。即指人的思想和行为,在受到外界的衝撞时,能有豁达的心胸去包容,去谅解,而不是马上进入热战状态,唇枪舌剑一番。

美国凯斯西储大学生命伦理学教授史蒂芬.波斯特等专家,从现代科学和医学的角度出发,对人的种种善行,在“付出”与“回报”之间究竟能产生什么样的关系,进行了深度的研究。他们制定了一个詳细的测量表,並长期追蹤一些乐於付出的人,分门别类的对每一种“付出”带来的“回报”进行物理统计和生理分析,从而揭示了“付出”产生的“医疗作用”和“快乐指数”:“宅心仁厚、乐善好施“的人,这些善行确实对自身心理和身体健康产生巨大而深远的影响:使其自身的社会能力、判断能力、正面情绪以及心态等都会全面的提升。

他们的研究还称,哪怕对别人一个会心的微笑,传遞一个友好的幽默表情,这些简单的行为,都会引起唾液中的免疫球蛋白浓度增加。由此可见最受益的还是自己,而不是别人。

在他们综合了美国40多所大学一百多项研究成果后的资料报告:人们善良的行为,如讃美、宽恕、勇气、幽默、尊重、同情、忠诚等。这些行为的付出显示:“付出与回报之间存在著神奇的能量转换秘密,即一个人在付出的同时,回报的能量正通过各种形式向此人返还。这正如古代医学中讲的“正气存内,邪不可入”。所以,善良是人性中最基本的品格,也是人性裡最为樸素的美,心存善念的人,身心自然健康,生命必然长寿。如果我们人人都能心存善良,这个世界就会变得更加美好。

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